O Tarzan não anda de carro, não fica no sofá assistindo tv, não come McDonald, se pendura em árvores o dia inteiro e corre para cacete — então é natural que ele tenha um corpo fit. Não poderia ser diferente.
Mas a pegada que a produção deu à nova imagem do personagem em A Lenda do Tarzan ficou um pouco além do fit. O Tarzan está trincadão mesmo, rasgado!
E não se engane achando que o corpo de Alex Skarsgard, ator que interpreta o papel, passou por retoques digitais para se apresentar dessa maneira. É tudo natural.
E aí a gente pensa: “Caramba, como o cara chegou nesse resultado?”. Ainda mais sabendo que ele treinou apenas quatro meses para o longa. Quatro meses!
Pois a galera do JOE bateu um papo com Magnus Lygdback, treinador e nutricionista do cara, para descobrir a rotina que fez ele desenvolver esse corpo.
E, senhores, Skarsgard treinou — treinou demais!
Antes de se preparar para o filme ele já estava em forma, mas longe do visual atual. Tinha o hábito de correr 10 km quatro vezes por semana. Então sua capacidade aeróbica erá ótima.
Mas o pessoal da produção queria músculos — então o planejamento teve que mudar radicalmente e a tarefa não foi fácil, já que o organismo do ator é daqueles que não ganha massa com tranquilidade.
Por conta disso eles passaram a gerenciar uma alimentação de 5000 calorias diárias para Skarsgard. (Você deve saber que uma dieta normal gira em torno de 2000 calorias por dia, certo?) Mas, acreditem se quiser, isso não resolveu o problema: o ator continuou perdendo peso e gordura corporal.
O que eles fizeram, então? Meteram mais 2000 calorias diárias, totalizando 7000. Sim, ele consumiu 7000 calorias em 7 refeições todos os dias durante esse planejamento. Aqui você vê o plano detalhado de sua alimentação.
Mas vamos falar do treino em si, que foi pesado demais.
Lygdback dividiu seu planejamento em partes do corpo: pernas; peitoral e anterior dos ombros; costas e posterior dos ombros; bíceps e tríceps.
Saca só como era composto o trabalho de cada uma dessas partes.
PERNAS
- Squat: 4 x 12, 8, 6, 10 repetições
- Terra: 4 x 8-10 repetições
- Leg press: 3 x 12 repetições
- Skate jumps: 3 x 30 repetições
- Frog jumps: 3 x 10 repetições
PEITORAL E ANTERIOR DOS OMBROS
- Supino: 4 x 12, 8, 6, 10 repetições
- Supino inclinado com halteres: 4 x 10 repetições
- Crucifixo no cabo: 3 x 10 repetições
- Shoulder press: 3 x 10 repetições
- Burpess: 3 x esforço máximo
COSTAS E POSTERIOR DOS OMBROS
- Barra fixa: 4 x esforço máximo
- Remada no cabo: 4 x 10 repetições
- Remada curvada alternada com halteres: 4 x 10 repetições
- Wood chop: 4 x 10 repetições
- Crucifixo inverso: 4 x 15 repetições
- Outside shoulders: 4 x 15 repetições
BÍCEPS E TRÍCEPS
- Rosca alternada com halteres: 4 x 16 repetições (8 cada lado)
- Rosca com barra W: 4 x 10 repetições
- Tríceps no crossover: 4 x 10 repetições
SUPERSET CROSSOVER
MOVIMENTAÇÃO
*Duas manhãs por dia
- Yoga
- Circuito de obstáculo 5 x 3 minutos
- Escalada
- Salto
- Barra fixa
- Caminhada em bananeira
- 10 minutos de corrida/sprint
- Alongamento
CORE
*Dia sim, dia não
- Alternado 1: prancha/abdominal reto
- Alternado 2: oblíquos/rotação
O treino foi pensado para estimular todos os ângulos das musculaturas e foi separado em A, B, C e D. Além disso, o personal também organizou um treinamento específico para o core, realizado dia sim e dia não, e um outro trabalho específico de movimentação.
Aliás, esse plano de movimentação foi essencial para o filme. O diretor do longa David Yates não queria que o ator ficasse parecendo um bodybuilder, o que fatalmente aconteceria com a intensidade de malhação que ele realizou. Saca só o que ele disse:
“Fomos forçados a fazer um treino de movimento e construir o personagem do Tarzan durante o plano de musculação. Então a fase de construção muscular foi um pouco de treino de movimento e muito treino de força e alongamento.”
Mas esse trabalho de movimentação, que adotou bastante exerícios funcionais, garantiu que Skarsgard tivesse uma pegada mais esportiva, tipo de Tarzan.
Esse plano intensp durou três meses. Já o último mês foi programado para dar uma secada e rasgar o ator. Para isso eles diminuíram a quantidade de calorias diárias e aumentaram o treino aeróbico, incluíndo 20 minutos de HIITs pela manhã. Nesse período, Skarsgard treinou de 10 a 14 vezes por semana.
Seu plano de treino ficou mais ou menos assim:
MANHÃ
- Corrida: 10 minutos
- Sprints: 6 x 1 minuto
- (1 minutos de máximo sprint e 1 minutos de descanso)
TARDE
- Escalada: 5 x 1 minuto
- Terra: 4 x 12, 10, 6, 12 repetições
- Barra fixa: 4 séries com repetição máxima
- (alternando pegada supinada e pronada a cada série)
- Remada curvada alternada com halteres: 3 x 20 repetições
- Kettleball swings: 3 x 15 repetições
- Elevação lateral: 4 x 12 repetições
- Prancha movimentada na bola: 4 x 1-2 minutos
O resultado desse planejamento todo está aí, no novo filme do Tarzan. Como podemos ver, não há segredo para desenvolver um corpo trincado. Tem que suar muito a camisa mesmo.
Alguém encara?
