Qualquer treinamento de musculação bem planejado e executado com disciplina vai dar ótimos resultados. É impossível ser diferente.
E Michal B. Jordan que o diga!
O ator treinou pesado para poder atuar em Creed como Adonis Creed, filho do lutador Apollo que aparece em vários filmes do Rocky. E quando você olha uma imagem de antes de depois dele, percebe como meses de esforço dão resultado.
O cara ficou gigante e trincado. Ele conseguiu desenvolver um corpo que mescla massa muscular e definição de forma ideal. “Eu queria deixá-lo ainda mais rasgado do que o Apollo, e eu acho que conseguimos isso”, disse seu treinador Corey Calliet.
O Men’s Journal publicou uma matéria mostrando o treinamento que o ator passou para chegar a esses resultados, incluindo sua dieta, que, como Calliet fez questão de ressaltar, é de essencial importância para alcançar os objetivos físicos.
Dê uma olhada em como foi o plano e veja se você encararia essa barra.
TREINAMENTO
# CARDIO
45 a 60 minutos diariamente: intervalo de treino, sprints, exercícios pliométricos e corda.
# SÉRIES DE ABDOMINAL
Dia sim, dia não, 3 sets de 25 repetições de cada um dos seguintes movimentos:
# SÉRIES PARA A PARTE DE CIMA DO CORPO
Inicie as séries com um aquecimento de 1.5 km na esteira:
-> Superset de supino com halter e flexão
Alterne supino com halter e flexão num total de 5 rounds.
Faça esse esquema de repetição para o supino com halter: 10 repetições, depois 9 repetições, depois 8, 7 e finalmente 6. Você fará 15 flexões imediatamente após cada série de supino.
Descanse por 15 a 30 segundos entre um round e outro (um round é composto por uma série de supino + uma série de flexão).
-> Superset de cross over com halter e flexão
Alterne cross over com haleter e flexão num total de 5 rounds. Faça esse esquema de repetição para o cross over com halter: 10 repetições, depois 9 repetições, depois 8, 7 e finalmente 6. Você fará 1o flexões imediatamente após cada série de cross over.
Descanse por 15 a 30 segundos entre um round e outro.
Faça 4 séries de 15 repetições, descansando por 30 segundos entre as séries.
Faça 3 séries de 12 repetições, descansando por 30 segundos entre as séries.
-> Superset de tríceps com halter no banco e tríceps no banco
Alterne tríceps com halter no banco e tríceps no banco num total de 4 rounds.nFaça 15 tríceps com halter no banco seguido imediatamente de 20 tríceps no banco.
Descanse por 15 a 30 segundos entre um round e outro.
SÉRIES PLIOMÉTRICA
Complete um circuito em 3 rounds. Descanse por 2 minutos entre um round e outro e não descanse entre os exercícios.
- Subida no banco: 20 cada perna
- Pulada no banco: 20 repetições
- Subida lateral no banco: 20 cada perna
- Agachamento com pulada: 20 repetições
- Burpees: 15 repetições
- Flexão com banco: 25 repetições
Um round é composto pela sequência de todos os exercícios.
TREINO DE BOXE
Todo dia de treino termina com 3 horas de boxe:
- Bater no saco de pancada
- Bater no saco de pera
- Bater na luva de foco
- Pular corda
PLANO DIÁRIO DE DIETA
1ª refeição
- 6 claras de ovo
- 1 ovo inteiro
- 45 g de carboidrato (ex: aveia, arros, etc.)
2ª refeição
- Shake de proteína
- 35 g de carboidrato (ex: aveia em corte de aço, etc.)
3ª refeição
- 220 g de proteína magra (ex: frango, peru)
- 65 g de carboidrato (ex: arroz, batata doce)
- 1 copo de vegetal verde
4ª refeição
- 220 g de proteína magra (ex: frango, peru ou peixe)
- 35 g de carboidrato (ex: arroz, batata doce ou vermelha)
5ª refeição
- Shake de proteína
- 35 g de carboidrato (ex: aveia em corte de aço)
6ª refeição
- 220 g de proteína magra (ex: frango, peru)
- 1 copo de vegetal verde
- 1 colher de dopa de óleo (ex: óleo de oliva, óleo de coco, óleo de macadâmia)
Suplementos:
- Suplemento pré treino
- Suplemento de recuperação
