Eis o treino e a dieta que trincaram Michael B. Jordan para “Creed”

Qualquer treinamento de musculação bem planejado e executado com disciplina vai dar ótimos resultados. É impossível ser diferente.

E Michal B. Jordan que o diga!

O ator treinou pesado para poder atuar em Creed como Adonis Creed, filho do lutador Apollo que aparece em vários filmes do Rocky. E quando você olha uma imagem de antes de depois dele, percebe como meses de esforço dão resultado.

O cara ficou gigante e trincado. Ele conseguiu desenvolver um corpo que mescla massa muscular e definição de forma ideal. “Eu queria deixá-lo ainda mais rasgado do que o Apollo, e eu acho que conseguimos isso”, disse seu treinador Corey Calliet.

O Men’s Journal publicou uma matéria mostrando o treinamento que o ator passou para chegar a esses resultados, incluindo sua dieta, que, como Calliet fez questão de ressaltar, é de essencial importância para alcançar os objetivos físicos.

Dê uma olhada em como foi o plano e veja se você encararia essa barra.

TREINAMENTO

# CARDIO

45 a 60 minutos diariamente: intervalo de treino, sprints, exercícios pliométricos e corda.

# SÉRIES DE ABDOMINAL

Dia sim, dia não, 3 sets de 25 repetições de cada um dos seguintes movimentos:

• Crunche
• Levantamento de pernas
• Crunche reverso
• Tocando o dedão
• Sit-ups tradicional

# SÉRIES PARA A PARTE DE CIMA DO CORPO

Inicie as séries com um aquecimento de 1.5 km na esteira:

-> Superset de supino com halter e flexão

Alterne supino com halter e flexão num total de 5 rounds.

Faça esse esquema de repetição para o supino com halter: 10 repetições, depois 9 repetições, depois 8, 7 e finalmente 6. Você fará 15 flexões imediatamente após cada série de supino.

Descanse por 15 a 30 segundos entre um round e outro (um round é composto por uma série de supino + uma série de flexão).

-> Superset de cross over com halter e flexão

Alterne cross over com haleter e flexão num total de 5 rounds. Faça esse esquema de repetição para o cross over com halter: 10 repetições, depois 9 repetições, depois 8, 7 e finalmente 6. Você fará 1o flexões imediatamente após cada série de cross over.

Descanse por 15 a 30 segundos entre um round e outro.

-> Bíceps com halter

Faça 4 séries de 15 repetições, descansando por 30 segundos entre as séries.

-> Bíceps martelo

Faça 3 séries de 12 repetições, descansando por 30 segundos entre as séries.

-> Superset de tríceps com halter no banco e tríceps no banco

Alterne tríceps com halter no banco e tríceps no banco num total de 4 rounds.nFaça 15 tríceps com halter no banco seguido imediatamente de 20 tríceps no banco.

Descanse por 15 a 30 segundos entre um round e outro.

SÉRIES PLIOMÉTRICA

Complete um circuito em 3 rounds. Descanse por 2 minutos entre um round e outro e não descanse entre os exercícios.

• Subida no banco: 20 cada perna
• Pulada no banco: 20 repetições
• Subida lateral no banco: 20 cada perna
• Agachamento com pulada: 20 repetições
• Burpees: 15 repetições
• Flexão com banco: 25 repetições

Um round é composto pela sequência de todos os exercícios.

TREINO DE BOXE

Todo dia de treino termina com 3 horas de boxe:

• Bater no saco de pancada
• Bater no saco de pera
• Bater na luva de foco
• Pular corda

PLANO DIÁRIO DE DIETA

1ª refeição

• 6 claras de ovo
• 1 ovo inteiro
• 45 g de carboidrato (ex: aveia, arros, etc.)

2ª refeição

• Shake de proteína
• 35 g de carboidrato (ex: aveia em corte de aço, etc.)

3ª refeição

• 220 g de proteína magra (ex: frango, peru)
• 65 g de carboidrato (ex: arroz, batata doce)
• 1 copo de vegetal verde

4ª refeição

• 220 g de proteína magra (ex: frango, peru ou peixe)
• 35 g de carboidrato (ex: arroz, batata doce ou vermelha)

5ª refeição

• Shake de proteína
• 35 g de carboidrato (ex: aveia em corte de aço)

6ª refeição

• 220 g de proteína magra (ex: frango, peru)
• 1 copo de vegetal verde
• 1 colher de dopa de óleo (ex: óleo de oliva, óleo de coco, óleo de macadâmia)

Suplementos:

• Suplemento pré treino
• Suplemento de recuperação