Como todas as musculaturas do seu corpo, o abdômen já tem seu formato determinado geneticamente. Portanto, não há nada que você possa fazer para “desenhá-lo”. Mas é possível trabalhar a fim de deixar essa musculatura mais aparente e definida.
Para isso, o principal fator a se considerar é a porcentagem de gordura corporal. Nenhum valor acima de 12% vai permitir que a barriga mostre alguma definição. Por outro lado, um abdômen de alguém com 8% de gordura corporal fica aparente com nenhuma ou pouca contração muscular.
O grande problema é chegar até essa porcentagem. Como muitos sabem, é necessário dieta e treinamento específicos para o emagrecimento. E é aí que as pessoas costumam errar.
Dependendo do estado corporal do indivíduo é preciso perder muita gordura, isso é, alguns quilos. Mas isso acaba fazendo com que inevitavelmente haja perda de volume muscular de maneira geral também. Então muitos preferem não ter um abdômen aparente para poder manter um visual maior.
Fora isso, diversas pessoas desistem do treino de emagrecimento para definição por acharem impossível ou muito trabalhoso.
A verdade é que manter uma porcentagem de gordura corporal entre 8-12% não é difícil – difícil é chegar lá.
A gente se acostuma com nossa rotina, mas um trabalho de definição de abdômen requer que abramos mão de muitos hábitos como as cervejas do dia a dia e outros costumes que acabam impactando negativamente esse objetivo.
Por isso chegar lá é tão dificultoso. Superando essas questões psicológicas e treinando com disciplina o resultado é certo.
Fora o planejamento voltado para o emagrecimento, é comum a realização de algum tipo de trabalho na academia focado no abdômen, seja por objetivar queima de gordura local ou hipertrofia da musculatura.
Acontece que a gordura corporal é queimada de maneira sistêmica — ou seja, não dá para queimar gordura de forma localizada, em uma única região.
E quanto à hipertrofia, o trabalho de musculação para o abdômen é importante, mas não vai fazer com que alguém que tenha mais de 12% de gordura corporal não precise reduzir esse valor para definir a barriga. O trabalho de hipertrofia é válido para ajudar no ganho de volume dessa musculatura ou para trabalhar alguma região específica do abdômen que queira se desenvolver mais.
Há três grupos musculares no abdominal: reto, oblíquos externos e musculaturas profundas.
Apesar da crença comum de que existem exercícios que focam a parte inferior do reto abdominal e outros a parte superior, essa musculatura é, na verdade, uma só, e qualquer movimento de flexão do tronco vai exercitá-la por inteiro.
Já os oblíquos externos, esses são trabalhados em movimentos de flexão lateral e rotação.
E as musculaturas profundas (músculos transversos) são estimuladas, basicamente, em qualquer exercício com peso livre (sem ser em máquinas). É possível trabalhá-los também em exercícios como pranchas.
Ou seja, o trabalho de abdominal na academia é importante para a definição dessa área — mas o ponto fudamental é a redução da porcentagem de gordura corporal.
Eis como você deve planejar cada um desses dois passos:
PASSO 1:
Ficar com cerca de 12% de gordura corporal
Mantenha sua rotina de treinamento e reduza a alimentação. Num segundo momento, quando não for possível emagrecer mais, acrescentaremos o treinamento aeróbico 1-2 vezes por semana.
Importante dizer que você não precisa fazer mil abdominais ou correr todos os dias para emagrecer. Simplesmente gastando mais energia do que consome esse processo ocorrerá.
Lembre-se que isso tudo ocorre lentamente. Procure estabelecer metas de perda de peso de 0,5 A 1kg por semana. dessa forma você realmente perderá gordura e não somente líquidos e massa magra.
PASSO 2:
Ganhar massa muscular abdominal
Comece com treinamentos globais ou, no máximo, em divisão AB e procure se alimentar bem para ganhar massa muscular. Você não precisa ir todos os dias para a academia, mas recomendo um mínimo de 3-4 vezes por semana.
Procure focar-se em movimentos multi-articulares e realize poucos exercícios abdominais (1-2 exercícios, 2 vezes por semana). Esse estímulo será suficiente para você ganhar alguns quilos de massa magra e ter uma boa base para definir seu corpo.
Mas não pule do sedentarismo direto para uma fase de definição. Se você fizer isso, provavelmente parecerá simplesmente muito magro (devido ao baixo nível de massa magra) ao invés de definido.
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Se quiser saber mais detalhes sobre o treino de abdominal leia esses textos:
Como elaborar um treino completo de abdominal
Abdominal: você está treinando certo?
