Sempre que falamos de treinamento, focamos na palavra intensidade. E não é por que querermos parecer hardcore. Há diversas explicações sobre os motivos pelos quais esse é o fator determinante para que obtenhamos resultados na academia além do “porque sim”.
Quando trabalhamos com exercícios resistidos (musculação) ou aeróbios, a intensidade dita o tipo de adaptação que sofremos. Por exemplo: um exercício aeróbio de baixíssima intensidade, como andar lentamente, não gera adaptações (a não ser que você tenha sua capacidade aeróbia extremamente debilitada e que essa intensidade seja próxima de 60-65% da sua FCmax.).
Quando falamos de intensidade na musculação, é importante ressaltar que, do ponto de vista científico, esse termo é caracterizado pelo quão próximo da sua 1RM (carga máxima que você aguenta para uma repetição) você está.
Portanto, se o máximo de carga que você aguenta em uma única execução de supino é 200 kg e coloca 100 kg para realizar o exercício, então estaria fazendo o supino com uma intensidade de 50%.
Mas essa não é a referência que utilizaremos de “intensidade”.
Popularmente, caracteriza-se “intensidade” a partir do quão próximo da falha concêntrica (ou pós falha concêntrica) você está.
Por “falha concêntrica” entende-se o momento em que você não consegue mais realizar o movimento mantendo o mesmo padrão de execução sem envolver outras musculaturas secundárias.
Já reparou que nos últimos movimentos do bíceps você joga o corpo para trás para conseguir elevar a carga até o final? Ou então no tríceps joga o corpo para frente? É porque já alcançou a falha concêntrica e não consegue mais realizar o exercício somente com o músculo em foco.
Exemplificando o que intensidade no treinamento significa:
- Pouco intenso: você consegue fazer 20 repetições, mas realiza somente 10.
- Intenso: você consegue fazer 20 repetições, mas faz 18-19.
- Muito intenso: você consegue fazer 20 repetições e faz as 20.
- Extremamente intenso: você consegue fazer 20 repetições, executa as 20 e em seguida, com a ajuda de um companheiro, realiza mais 3-4 repetições forçadas.
Durante o treinamento de musculação, as fibras são acionadas em ordem de grandeza: primeiro as menores e mais oxidativas (que são mais resistentes à fadiga e menos fortes); depois as médias glicolíticas (que têm boa resistência à fadig e boa capacidade de produção de força); e por último as maiores e anaeróbias (que são pouco resistentes à fadiga e produzem muita força).
Por isso, no exemplo de 20 repetições, digamos que entre a repetição 1 e 10 você utilizou basicamente somente as fibras menores, da 11 a 15 você utilizou tanto as menores quanto as médias e, para completar a série, da repetição 16 a 20 você usou todas as fibras musculares.
Assim, quando queremos estimular hipertrofia (ganho de massa muscular), procuramos principalmente gerar o maior estímulo possível, gerando uma quantidade de dano muscular significativo.
Ou seja, se você realizar uma série muito abaixo da sua capacidade máxima, acaba por fazer um trabalho que estimulará menos fibras e gerará um efeito metabólico muito reduzido.
É importante ficar atento para que o tipo de trabalho que você realiza esteja de acordo com sua frequência de treinamento. Por exemplo: um trabalho pouco intenso pode ser realizado com alta frequência, como um treino de técnica de algum esporte; já um trabalho muito intenso requer um maior tempo de recuperação. Na musculação, algo em torno de 48-72 horas.
Um trabalho extremamente intenso (dependendo do volume) vai precisar de mais tempo ainda para se recuperar e supercompensar. É o típico treino que os fisiculturistas realizam e que necessita de 5-7 dias de descanso para a mesma musculatura.
