Talvez você nunca tenha pensado dessa maneira, mas a musculação nada mais é que utilizar alguma ferramenta para criar uma resistência aos movimentos do corpo e proporcionar um estímulo às musculaturas-alvo.
Contudo, o mais importante não é o quê se faz, mas como se faz. E isso tem a ver com tensão.
Então vamos entender a importância da tensão que criamos nas musculaturas quando nos exercitamos. Para isso, dividirei esse estímulo de três formas diferentes, que são, basicamente, as maneiras que temos de realizar um exercício:
- Bilateralmente: os dois membros ao mesmo tempo.
- Unilateralmente: um membro de cada vez.
- Alternadamente: lado esquerdo, lado direito, lado esquerdo, lado direito…
Dentro de cada uma dessas maneiras de trabalhar podemos realizar os movimentos com tensão constante ou com pausa. E é sobre essas duas estratégias que quero falar.
COM TENSÃO CONSTANTE
A tensão constante se caracteriza por manter a musculatura contraída durante todo o exercício. Isso implica em realizar o movimento de maneira controlada. Então é preciso evitar qualquer tipo de posicionamento, no início ou no final do exercício, que interfira na contração muscular, como, por exempĺo, relaxar a musculatura deixando a barra bater no peitoral ou travar os cotovelos quando estender os braços no supino.
COM PAUSA
Os exercícios também podem ser trabalhados com uma pausa entre uma repetição e outra. Tipicamente é possível utilizar essa estratégia para quebrar a reação elástica de um movimento. Uma reação elástica é, por exemplo, quando você se movimenta para baixo e depois para cima para realizar um salto, ganhando mais impulso.
Ao cortar esse estímulo da reação elástica você aumenta a necessidade de ativar unidades motoras na região muscular que está sendo alvo do trabalho – mas perde em relação ao estimulo metabólico.
Além disso, é preciso levar em consideração a ferramenta que se utiliza para a contração.
Por exemplo, a tensão constante pode ser aplicada utilizando cabo ou halteres, mas dependendo do acessório será mais difícil de atingir esse objetivo (é mais difícil numa rosca direta do que numa rosca em máquina).
Já na tensão com pausa, a maneira como se realiza essa pausa pode gerar estímulos diferentes. No supino, por exemplo, você pode descansar a barra no peitoral, gerando ainda algum tipo de tensão, ou em um suporte, eliminando qualquer possibilidade de tensão.
OBJETIVOS DIFERENTES
Sabemos que para hipertrofia, a liberação hormonal e o acúmulo de metabolitos no local alvo do exercício é importante, por isso, a recomendação é utilizar a estratégia da tensão constante. É muito raro utilizar movimentos alternados para o objetivo de hipertrofia (o que tira a tensão constante, porque quando um lado executa o movimento o outro permanece parado). Talvez um ou outro exercício, mas não a maioria dos movimentos do treino.
Para quem quer trabalhar com movimentos alternados em hipetrofia, existe a possibilidade de pausar o movimento no ponto de tensão máxima. Por exemplo, na elevação frontal em vez de parar o braço embaixo, ao lado do corpo, deixa-o parado na posição levantada enquanto o outro realiza o movimento e depois alterna-se. Assim a tensão é mantida.
Agora, para quem objetiva aumentar a capacidade de desenvolver força, então a melhor estratégia é realizar os exercícios com pausa. Se você fizer uma execução correta, vai perceber que é muito mais difícil realizar o movimento dessa maneira. Dessa forma consegue-se estímulo para força máxima com menor sobrecarga nas articulações.
Um bom plano estratégico é usar movimentos com pausa para desenvolver força em algum exercício específico e depois de alcançar o ganho passar a realizar o exercício sob tensão constante.
Isso não significa que você só pode usar um tipo de estímulo para cada objetivo, por exemplo para ganho de força deve fazer tudo pausado. Na verdade, um mesmo treinamento até deve ter ambos os estímulos, mas é importante considerar como cada um deles age na hora de planejar. É possível até fazer o mesmo movimento com os dois estímulos, tipo 3 séries com pausa e 3 séries sem pausa.
Então veja que a intenção do texto é te auxiliar a entender a diferença entre realizar um exercício com pausa na execução ou com tensão constante. Entendendo isso, você ganha autonomia para poder planejar seu próprio treinamento com eficiência, usando a melhor metodologia de acordo com seus objetivos.
