Está querendo crescer, né? Então considere as baixas repetições

É muito propagado no universo das academias a ideia de que para ganhar massa muscular é preciso realizar séries entre 8-12 repetições. Mas, espera aí, será que não é possível crescer realizando séries com menos repetições?

O fator que mais influencia na construção da massa muscular é a sobrecarga progressiva – ou seja, aquela que vai aumentando ao longo do tempo.

A questão é que séries de 8-12 repetições tendem a resultar em benefícios metabólicos (que são alcançados com altas repetições) e também em benefícios tensionais (conseguidos com baixas repetições). Então fica no meio do caminho, oferecendo ambos os objetivos.

Mas as repetições mais baixas podem ser ótimas para dar um novo rumo ao seu treinamento, caso você esteja sentindo necessidade. Elas funcionam bem para proporcionar um período diferente de estímulos.

Agora, atenção, para que seja possível construir massa muscular usando poucas repetições, é essencial considerar dois pontos:

– Volume

– Seleção de exercícios

VOLUME

Essa é a regra de ouro. É preciso criar um certo volume de treinamento para que seja possível ganhar mais do que somente força: músculo. Quando atletas visam apenas o ganho de força, realizam poucas séries e de poucas repetições. Assim evitam ganho de peso.

Como aqui o objetivo é o oposto, será preciso fazer o contrário: realizar muitas séries.

Uma dica importante é: evite séries máximas. E quando digo “máximas”, me refiro àquelas séries em que você precisa se esforçar tanto que você quase trava no meio da repetição. É que essas séries exigem muito do sistema nervoso central e podem te desgastar para o restante do treinamento. E você precisa estar bem para todo o treino.

Por isso, você deve optar por realizar 5-6 séries de 4-5 repetições cada, com uma carga que conseguiria fazer 6-7 repetições (assim você não travará no meio).

Outra possibilidade para maximizar esse trabalho é diminuir o intervalo de descanso entre os exercícios, que normalmente giram entre 3 e 5 minutos. Considere algo entre 1,5 e 2 minutos. Isso aumentará o estímulo metabólico.

SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS

Você não deve aplicar a estratégia de baixas repetições em qualquer exercício. Não funciona, por exemplo, num crucifixo ou num tríceps francês.

Aqui não estamos pensando apenas no estímulo da musculatura local, mas também no estímulo hormonal (aumentar o nível de testosterona, por exemplo). Mas os exercícios isolados estimulam pouco a questão hormonal.

No entanto, o maior perigo está nos exercícios que colocam suas articulações em risco, mais especificamente aqueles que não oferecem muita estabilidade ao corpo durante o movimento. Nesse sentido, um tríceps francês com halter não é uma boa escolha – seria melhor optar pelo tríceps pulley (apesar desse também ser um exercício isolado).

A ideia, então, é focar em exercícios multi articulares.

Mesmo quando for malhar musculaturas que geralmente são trabalhadas em exercícios isolados, como o tríceps, é melhor focar em exercícios multi articulares (no caso do tríceps, pode-se optar pelo supino fechado, paralelas e etc).

Por fim, não se esqueça que o principal é prezar pela segurança. Esse é o fator mais importante para você colher bons resultados a longo prazo.