A moda do exercício em circuito está a todo vapor no Brasil e no mundo. Esse método consiste basicamente em dois ou mais exercícios em sequência com o menor descanso possível entre eles, objetivando manter a frequência cardíaca elevada e gerar uma fadiga tanto muscular quanto sistêmica. Hoje iremos comentar sobre algumas maneiras diferentes para se fazer treinamentos em circuito.
CIRCUITO TEMPO DEPENDENTE
Você realizará quantas séries conseguir de uma dupla (ou mais) de exercícios dentro de um período de tempo determinado. É uma excelente opção para quem tem a agenda corrida.
➤ Exemplo: O máximo de séries de 10 repetições em 5 minutos de barra fixa + flexão de braço + agachamento. Ou outro circuito.
CIRCUITO TAREFA DEPENDENTE
Você determinará os exercícios que serão realizados. O tempo de execução dependerá de seu condicionamento. Você não pode passar de um exercício para o outro enquanto não completar todas as repetições estabelecidas, mas pode descansar durante a série. Por exemplo, em vez de fazer 20 repetições direto, fazer 15 respirar um pouco e fazer as 5 restantes.
➤ Exemplo: 5 séries de 20 repetições de barra fixa seguida + flexão + agachamento. Ou outro circuito.
CIRCUITO OBJETIVO DEPENDENTE
Você realizará um circuito até chegar a um número X de repetições que você determinar. Escolha a carga máxima que lhe permite fazer 10 repetições nos exercícios circuito e execute-os com o menor descanso possível entre eles. A cada série diminua uma repetição e mantenha a carga. Faça isso até alcançar o número X de repetições que determinou.
➤ Exemplo: 10 repetições na primeira série, 9 na segunda, 8 na terceira e assim por diante até alcançar o número de repetições determinadas de agachamento + abdominal infra. Ou outro circuito.
Uma alternativa? A cada rodada você acrescenta 1 repetição até a fadiga em qualquer um dos movimentos (você vai saber que fadigou quando não conseguir mais realizar o exercício). Nesse caso você não usaria a carga máxima no começo como no exemplo anterior.
➤ Exemplo: 10 repetições na primeira série, 11 na segunda, 12 na terceira e assim por diante até a fadiga em qualquer um dos movimentos de barra fixa + agachamento. Ou outro circuito.
Essas são algumas formas simples de você variar seu treinamento e manter o objetivo de condicionamento e emagrecimento, mas não de hipertrofia.
CIRCUITO COM SÉRIES POR TEMPO
Você determinará o tempo de cada série e não o número de repetições.
➤ Exemplo: 5 séries de 30 segundos de afundo + flexão de braço + abdominal reto. Ou outro circuito.
***
Os exercícios que colocamos no textos servem apenas como exemplos e você pode substituí-los pelos movimentos que desejar. Mas saiba que, tipicamente, os treinos em circuitos trabalham com exercícios que envolvem grandes grupamentos musculares, os famosos movimentos multi-articulares. É possível também adaptar os treinamentos em circuito para o seu objetivo, seja hipertrofia, emagrecimento ou condicionamento.
1) HIPERTROFIA
Realize circuitos com movimentos agonistas e antagonistas (como bíceps e tríceps, por exemplo) e faça um ou dois exercícios para cada movimento em sequência. Outra opção é trabalhar com movimentos sinergistas (exercícios que façam parte de uma mesma cadeia muscular como, por exemplo, peito, ombro e tríceps) realizando um exercício para cada movimento.
2) EMAGRECIMENTO
Você vai trabalhar com o corpo todo. Utilize um exercício em sequência para cada grande grupamento muscular (como, por exemplo, peitoral, costas e pernas). Ou divida os treinos em parte superior e inferior do corpo, o que lhe permite colocar mais movimentos em uma determinada sequência.
3) CONDICIONAMENTO
A sequência que você irá montar dependerá do tipo de condicionamento que está objetivando. Se você está focando em um esporte de curta duração, por exemplo, selecione exercícios que tenham duração semelhante ou realize circuito por tempo.
Vale ressaltar que é importantíssimo que as execuções sejam feitas adequadamente. Não deixe que as exigências de tempo te façam escorregar nos movimentos de execuções, pois isso pode provocar alguma lesão. É preferível que você demore mais e faça os movimentos corretos do que seja rápido e erre nas execuções.
