Guia do supino: 9 variações para diversificar os estímulos

Você com certeza já reparou que existem muitas formas de realizar um mesmo movimento. Mas todas variações são iguais? Existe diferença entre realizar um exercício com halteres ou com barra? Essas são dúvidas comuns, ainda mais quando falamos de supino. Por isso, hoje vamos detalhar todas as possibilidades relevantes de variações para a realização desse movimento tão priorizado pelos homens.

1# Supino na máquina sentado

Essa versão tipica em academia de musculação propicia um movimento uniforme e mais seguro. É ideal para ser utilizado por iniciantes e também facilita a execução controlada e o auxílio por parte de um companheiro de treino (o que faz dele um bom movimento para quem realiza o exercício até não conseguir fazer mais nenhuma repetição). Porém, a ativação da musculatura do peitoral é menor do que nos movimentos deitado.

Ideal para hipertrofia, força, emagrecimento.

Nível de dificuldade: iniciante.

2# Supino na máquina deitado (smith)

Essa versão – que pode realizada em máquinas especificas ou em um equipamento como o smith – permite um movimento similar ao livre com a mesma amplitude da execução com barra, porém com um pouco mais de segurança. É um ótimo exercício de adaptação para progredir para o movimento livre.

Ideal para hipertrofia, força.

Nível de dificuldade: iniciante.

3# Supino com peso corporal (flexão de braço)

A versão com peso corporal do supino é a tradicional flexão de braço. O movimento também trabalha as mesmas musculaturas e necessita de grande estabilização do tronco. A desvantagem desse exercício está relacionada ao maior aumento de pressão arterial (atenção para os hipertensos) e a dificuldade em aumentar a sobrecarga, já que o peso utilizado é o corporal.

Ideal para condicionamento, emagrecimento.

Nível de dificuldade: iniciante

4# Supino com barra

O supino tradicional requer um pouco de estabilidade e coordenação motora para ser exercutado de maneira eficiente. É um exercício com uma boa amplitude de movimento (o que gera uma maior ativação muscular, um ciclo completo de alongamento-encurtamento da musculatura e, terociamente, é melhor para hipertrofia) e que facilita a utilização de cargas muito elevadas.

Ideal para hipertrofia, força.

Nível de dificuldade: intermediário.

5# Supino deitado com cabos

A versão em que se deita ativa mais o peitoral, além de propiciar um estímulo excelente para hipertrofia através da tensão e sobrecarga constante durante toda a amplitude de movimento.

Ideal para: hipertrofia.

Nível de dificuldade: intermediário.

6# Supino com elástico

Uma prática e portátil alternativa do supino com cabos. O supino com elástico é possível de ser realizado basicamente em qualquer local. É importante ressaltar, porém, que, da mesma forma que acontece nos cabos, o posicionamento corporal influencia a ativação das musculaturas e, também, se os elásticos estiverem presos em um único ponto atrás do aluno a ativação de ombros será maior do que a de peitoral. Prender o equipamento em pontos diferentes aumenta a ativação dos músculos do peito (como se fosse um crossover).

Ideal para condicionamento, emagrecimento, praticidade.

Nível de dificuldade: intermediário.

7# Supino com halteres

O supino com halteres promove um movimento mais livre e com maior amplitude do que sua versão com barra, o que gera maior adução (aproximação) dos braços e, consequentemente, uma maior contração no peitoral. Sua desvantagem está relacionada à carga, que normalmente é limitada pelo maior halter da academia. Mas também podemos vê-lo como um movimento menos perigoso, já que não é possível ficar preso em baixo dos halteres.

Ideal para hipertrofia, força.

Nível de dificuldade: intermediário/avançado.

8# Supino com instável (na bola, por exemplo)

Essa versão do supino com halteres – que foi inserida nas academias juntamente com o treinamento funcional – procura acionar mais as musculaturas do abdômen. Mas, em contrapartida, ativa menos as musculaturas responsáveis pelo movimento (peitoral, ombro e tríceps). Portanto, se você busca hipertrofia máxima não é uma boa opção.

Ideal para condicionamento, emagrecimento, performance esportiva.

Nível de dificuldade: intermediário/avançado.

9# Supino nos cabos em pé

Os movimentos realizados em pé são mais funcionais do ponto de vista esportivo. Um jogador de futebol americano, por exemplo, ao empurrar um adversário o faz em pé em vez de deitado. É importante, porém, ressaltar que exercícios com o tronco na vertical ativam muito os ombros e menos o peitoral, e necessita de uma boa estabilização do tronco e das pernas.

Ideal para performance esportiva.

Nível de dificuldade: avançado.