Muitos mitos foram perpetuados por anos no universo da musculação. Uma dessas grandes convenções diz respeito aos treinamentos para definir ou hipertrofiar.
Segundo as conversas de academia, repetições altas queimam e definem as musculaturas, enquanto repetições baixas as fazem crescer. Mas isso é apenas uma impressão, já que ao fazer muitas repetições nós sentimos a região trabalhada “queimar” mais.
A verdade é que o grande fator diferencial que resultará em ganha de massa muscular (hipertrofia) ou perda de gordura (emagrecimento/definição) é a nutrição.
Portanto, podemos concluir de início que o mesmo treinamento serve para ambos propósitos.
No entanto, é necessário tomar muito cuidado ao ler essa afirmação, pois isso não significa que você não deve fazer uma adequação em seu treino de acordo com seus objetivos. Essa adequação é importante e fará diferença nos resultados.
Antes de entrar nos detalhes dos processos, vamos esclarecer os conceitos:
➤ Hipertrofia: treino para ganhar massa magra, com foco em alto crescimento muscular.
➤ Definição: treino para evidenciar seus músculos, com foco em emagrecimento e crescimento muscular suave.
Dito isso, vamos falar um pouco sobre cada um deles.
HIPERTROFIA
Um treinamento com divisão dos grupamentos musculares é o ideal para a grande maioria das pessoas que procuram hipertrofia.
Dividir o treinamento em AB ou ABC são excelentes opções para pessoas em nível intermediário ou mesmo iniciantes. Para aqueles que nunca treinaram, o ideal é fazer um treino único.
Já quem está em nível avançado pode pensar em divisões maiores como ABCD ou ABCDE, que trabalhará os músculos com mais explosão e, portanto, precisará de mais tempo de descanso.
É importante pensar também na combinação dos grupamentos musculares.
Tem que tomar cuidado para não acabar estimulando uma mesma musculatura repetidamente, o que acontece, por exemplo, quando se treina peito + bíceps num dia e no dia seguinte costas, já que o bíceps também é estimulado nos movimentos de costas,
A ideia principal para hipertrofia é investir em um treinamento mais focado no básico, sempre procurando concentrar suas energias nos grandes movimentos: supino, desenvolvimento, remada, puxada, agachamento e terra.
Procure limitar seu treinamento diário a 8 exercícios de 3 a 4 séries. As repetições devem ficar na faixa de 6 a 12.
DEFINIÇÃO
Se você objetiva definição muscular ao máximo, é provável que um treinamento estilo de hipertrofia, desse que normalmente vemos nas academias, não seja o ideal.
Para definição é possível utilizarmos algumas metodologias diferentes, como treinamento em circuito (fazendo vários exercícios em sequência e sem descanso) ou descanso ativo (no intervalo de um exercício e outro você corre, faz abdominais ou outra atividade).
A divisão de treino, nesse caso, deve ser reduzida, já que sabemos que treinamentos que envolvem o corpo todo gastam mais energia do que aqueles que dividem as musculaturas.
Mas, em todo caso, uma divisão AB pode ser excelente para permitir que você treine constantemente, de 4 a 5 vezes por semana.
Se você quer definir, é provável que entre num período de restrição alimentar.
Se este for o caso, não recomendo que você trabalhe com repetições em zona de treinamento de força. Idealmente mantenha as séries acima de 10 repetições, podendo chegar até 20-25 dependendo do grupamento muscular.
O número de exercícios e séries que você utilizará vai depender do método que escolher. Se você treinar dividindo os grupamentos musculares, o volume um pouco abaixo do sugerido para hipertrofia é o ideal. Algo em torno de 24 séries totais.
Mas se você trabalhar em circuito, sugiro que limite o tempo do treinamento a 55 minutos. Se fizer, por exemplo, um circuito de 8 exercícios em 3 rounds, é possível que demore cerca de 20 minutos para completá-lo.
Nesse caso, aumente o número de rounds para alcançar o tempo mencionado acima, desde que você não chegue a exaustão máxima em cada exercício.
Uma dica final? Para ter um corpo mais forte e definido, o ideal é alternar períodos de ganho de massa muscular (e, consequentemente, um pouco de gordura) e de definição (perda de gordura e manutenção da massa muscular conquistada no período anterior).
