Hipertrofia vs Definição: como montar um treino para cada objetivo?

O universo fitness é recheado de termos que, para muitos, são novidades. Por isso é normal surgirem perguntas. Uma dúvida clássica é sobre como montar um treino? E qual deve ser o objetivo: hipertrofia ou definição ou ambos?

A verdade é que não existe “melhor” nesse contexto. O que importa é o que você, praticante de exercício físico, define como seu objetivo. Seja ganhar massa muscular (hipertrofia) ou tonificar e definir os músculos, ambos os caminhos demandam estratégias de treino específicas.

Entendendo a hipertrofia

A hipertrofia muscular é o processo pelo qual o corpo aumenta o tamanho das fibras musculares, o que resulta em músculos mais volumosos. Isso é alcançado por meio de treinos de alta intensidade, combinados com uma nutrição adequada e descanso suficiente.

Para atingir a hipertrofia, um plano de treino deve incluir exercícios de resistência com cargas maiores e menor número de repetições. A ideia é levar o músculo à exaustão, o que induz a microlesões que, durante o descanso, serão reparadas pelo organismo, gerando o aumento do volume muscular.

A caminho da definição muscular

A definição muscular, por outro lado, está mais relacionada à diminuição do percentual de gordura corporal do que ao aumento do volume muscular. Ao reduzir a camada de gordura que reveste os músculos, eles se tornam mais visíveis e definidos.

Para alcançar a definição muscular, o treino deve ser focado em exercícios de resistência com menos carga e mais repetições, aliado a um treino cardiovascular para promover a queima de gordura. Além disso, a nutrição é fundamental e deve privilegiar uma alimentação balanceada e hipocalórica.

Montando o treino

➤ HIPERTROFIA: Para a hipertrofia, uma sugestão é trabalhar cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana, com séries de 6 a 12 repetições utilizando entre 70% a 85% da carga máxima que consegue levantar.

➤ DEFINIÇÃO MUSCULAR: Já para a definição muscular, você pode optar por um treino de circuito, alternando exercícios de força com exercícios aeróbicos. Faça 15 a 20 repetições por série, com 50% a 70% da carga máxima.

Aviso importante

Antes de iniciar qualquer programa de treinamento físico, é fundamental consultar um médico para avaliar seu estado de saúde e um educador físico para auxiliá-lo na execução correta dos exercícios. Eles serão capazes de adaptar o treino às suas necessidades e limitações individuais, evitando o risco de lesões e garantindo que você atinja seus objetivos de maneira segura e eficaz.

Lembre-se de que cada corpo responde de maneira única ao exercício. Assim, é essencial ter paciência e consistência, e celebrar cada pequeno progresso ao longo do caminho. Não importa se seu objetivo é hipertrofia ou definição muscular: o que realmente importa é que você esteja saudável e se sentindo bem consigo mesmo.