Algumas coisas parecem ter sido escritas em pedra. E isso não é diferente no mundo da musculação.
Uma das “regras” das academias mais difíceis de serem quebradas é a exigências por série com poucas repetições para hipertrofia.
Aparentemente as pessoas aceitam bem o fato de treinar com frequências muito variadas cada musculatura, mudando a quantidade de séries em cada exercício. Mas se as repetições não estiverem entre 8-12 então parece que o trabalho foi perdido.
Séries eventuais com menos repetições e mais carga, ou ainda um trabalho piramidal com repetições crescentes ou decrescentes até são considerados. Agora, séries de 20 repetições jamais!
Mas, apesar de não serem ideais para hipertrofia, elas podem sim ter seus benefícios se usadas de maneira correta. Vejamos:
Repetições 1-100
É possível afirmar com absoluta certeza que em qualquer faixa de repetição acontecerá hipertrofia, seja fazendo séries de 1 ou 100 repetições. O que ocorre é que a magnitude com que isso acontece em cada faixa varia.
É senso comum que séries de 100 repetições vão gerar menos hipertrofia que séries de 10 repetições – mas isso não quer dizer que elas não possa ser utilizadas.
Se é pior por que usar?
Um dos principais problemas com os treinamentos está relacionado à monotonia dos estímulos. Podemos mudar os exercícios, o volume, a intensidade, mas tipicamente o treinamento como um todo segue sempre os mesmos moldes.
Isso acaba por não gerar novos desafios para seu corpo (especialmente se você nunca trabalha com técnicas de intensidade), e ele pode necessitar de estímulos diferentes do “padrão” para se adaptar.
Então as séries com altas repetições podem cumprir esse papel de proporcionar novos estímulos.
Características específicas
Dependendo do seu tipo de fibra ou resistência muscular, você pode se beneficiar e muito trabalhando com repetições mais altas.
O fato de sua musculatura ser composta mais por fibra lenta não quer dizer que você tenha que trabalhar sempre com repetições maiores, mas indica que você tem maior facilidade de trabalhar com cargas menores e mais repetições.
Por isso, séries com intuito mais metabólico (com altas repetições) podem ser utilizadas como forma de auxiliar um treinamento focado em zona de hipertrofia (com baixas repetições).
Objetivo
Se o objetivo é gerar hipertrofia, você deve pensar em aplicar uma sobrecarga na musculatura que aumenta progressivamente. E isso não depende necessariamente da carga!
Um bom exemplo é: se hoje você faz 10 repetições com 10 quilos, na próxima aula procure fazer 11 repetições com 10 quilos e estará no caminho certo.
Em resumo, utilizar cargas leves para muitas repetições não é sinal de que você não está evoluindo.
Articulações e ligamentos
Seu corpo acaba ficando bem abatido de treinar com cargas elevadas o tempo todo. Então períodos de treino com cargas mais leves facilitam a recuperação de outras estruturas menos irrigadas do que os músculos.
O pump
O famoso pump, que é o inchaço que ocorre na musculatura durante e após o treinamento, nada mais é do que o seu corpo “mantendo e enviando” mais aporte sanguíneo para aquela região.
Isso favorece a hipertrofia em outros aspectos além do acúmulo de acidose local. Alguns treinadores acreditam que auxilia na expansão da fascia muscular local (não comprovado cientificamente) e também ajuda na recuperação das microfibras por conta do sangue naquela região estar rico em nutrientes.
A dica
Se você quer colher bons resultados com séries de altas repetições, um método simples é implantá-las de maneira progressiva no seu treinamento, iniciando nos exercícios isolados e no final do trabalho de cada dia.
Assim você colherá mais dos benefícios do pump e terá mais segurança ao trabalhar com movimentos isolados, já que a carga não será muito elevada.
