É comum entrar na casa de alguém e, no batente da porta, ver uma barra fixa. Mas muitas vezes a pessoa coloca a barra e deixa ali, quase que como um enfeite, sem nunca usar. Se este é o seu caso, viemos te ajudar a mudar essa realidade, pois com esse equipamento é possível montar um treino eficiente para costas e bíceps. Bora?
A barra fixa nos permite realizar diversas variações diferentes de um mesmo movimento. Podemos utilizar uma pegada supinada (com a palma das mãos viradas para você), pronada (com as costas das mãos viradas para você) ou neutra (pegada lateral).
Essas três pegadas ainda podem variar entre aberta e fechada. Em todos os movimentos de barra fixa, o principal músculo trabalhado é o latissímo dorsal, popular asa das costas, auxiliado por todas as musculaturas das costas e pelo bíceps.
Segundo estudos, não existe pegada que estimule menos ou mais a musculatura das costas. Mas a pegada fechada + supinada é a que trabalha melhor o bíceps.
É importante compreender que um treino somente com barra fixa não é o ideal. Mas se tivéssemos que reduzir o treinamento de costas e bíceps somente a um exercício, o melhor de todos seria justamente a barra fixa.
Procure utilizar o máximo de variações que puder, realizando os três tipos de pegadas num mesmo treinamento ou então variando as pegadas a cada treino, utilizando uma em cada dia. E claro, nunca repita os exercícios dois dias seguidos, porque seus músculos precisam de tempo de descanso para se recuperarem.
Imaginando que você consiga realizar a barra fixa em seu movimento completo, comece com os braços totalmente estendidos, mantenha uma pegada firme, abdômen contraído e pés a frente da linha do corpo, ou os joelhos flexionados com pés para trás.
Inicie o movimento procurando trazer os cotovelos ao corpo e pensando em levar as escápulas (osso da parte superior das costas) para baixo e para trás. Expire no movimento de subida e inspire no movimento de volta à posição inicial.
Ao contrário da crença popular, não é necessário passar o queixo do nível da barra e nem é produtivo hiperestender o pescoço apenas para superar a altura do equipamento. Procure realizar o movimento com o máximo de amplitude que seu corpo permitir.
É possível montar um treino legal para costas e bíceps somente com a barra fixa. Abaixo uma sugestão para intermediários ou avançados utilizando apenas a barra fixa e equipamento auxiliar para TRX, aquele elástico de treino:
➤ BARRA FIXA COM PEGADA PRONADA E ABERTA: 3 séries com o máximo de repetições possível em cada uma.
➤ BARRA FIXA COM PEGADA SUPINADA E FECHADA: 3 séries com o máximo de repetições possível em cada uma.
➤ BARRA FIXA COM PEGADA NEUTRA ISOMÉTRICA: 1 série permanecendo o máximo de tempo possível.
➤ REMADA ABERTA NO TRX: 3 séries de 8-12 repetições se você procura hipertrofia ou 12-15 repetições se procura resistência ou emagrecimento.
➤ REMADA FECHADA NO TRX: 3 séries de 8-12 se você procura hipertrofia ou 12-15 se procura resistência ou emagrecimento.
➤ ROSCA DIRETA NO TRX: 3 séries de 8-12 se você procura hipertrofia ou 12-15 se procura resistência ou emagrecimento.
Para finalizar, vamos esclarecer uma dúvida bastante comum: a diferença entre barra fixa e puxada. Esses dois exercícios são bem semelhantes nos movimentos, mas acabam trabalhando algumas musculaturas diferentes.
Por exemplo, nos exercícios de barra fixa, a musculatura abdominal sofre uma ativação muito maior do que na puxada por conta da necessidade da estabilização do tronco.
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