O texto abaixo, que contempla a tendência da mente humana a se encontrar sempre no pior cenário possível e as melhores maneiras de lidar com isso, foi publicado na Harvard Business Review pela psicológa clínica Meg Jay, autora do livro The Defining Decade: Why Your Twenties Matter and How to Make the Most of Them Now.
Há pouco tempo, um estudante de medicina, a quem chamaremos de Paul, entrou no meu plantão no pronto-socorro de uma grande universidade e me disse que sua vida estava arruinada. Sou psicóloga clínica e durante os últimos 20 anos, trabalhei — em diversas funções — com jovens adultos. Aconselhei-os em consultório particular. Ensinei-os em campus universitários. Dei palestras nas empresas onde trabalhavam. Naquele dia dia, estava justamente atendendo os casos de emergência em um campus universitário.
Paul estava convencido de que havia reprovado em um exame mais cedo naquele dia. Agora, tinha outro em poucas horas e estava certo de que também seria um desastre.
“Sinto que estou tendo um ataque de pânico. Não pertenço à faculdade de medicina. Isto é uma catástrofe completa,” exclamou Paul, mais para si do que para mim.
Esta reação não é incomum. É algo que vi repetidas vezes ao longo do meu trabalho e chama-se catastrofização, ou superestimar a probabilidade ou as consequências de nossos piores medos. É a reação mais comum que temos a situações incertas. Nossos cérebros interpretam a incerteza como perigo, e é por isso que — em nossas mentes — um simples erro no trabalho se transforma em demissão ou uma prova reprovada nos faz pensar em abandonar a escola.
Graças aos nossos antigos ancestrais, nossos cérebros são projetados para esperar o pior. Quando os primeiros humanos vagavam pela Terra, subestimar o que estava por vir (seja nos arbustos ou na floresta) podia ser fatal. Por isso, as partes mais primitivas de nossos cérebros adotam uma abordagem de “melhor prevenir do que remediar” para incertezas, grandes ou pequenas.
Em tempos modernos, pode ser mais fácil pensar assim: seu cérebro é como um detector de fumaça. Imagine que você está em sua mesa em casa e, de repente, o alarme de incêndio dispara. Qual é a sua primeira reação?
Ah! Esqueci o pão na torradeira. A casa está pegando fogo! No seu dia a dia, as incertezas são como a fumaça. Seu trabalho é descobrir se o problema é um pão queimado, um incêndio ou apenas um falso alarme e reagir adequadamente.
Mas isso é mais fácil de dizer do que fazer.
A catastrofização é especialmente comum entre jovens adultos como Paul. Isso porque os anos mais incertos e inconstantes de nossas vidas acontecem entre os 18 e 35 anos. É o momento em que escolhemos nossos cursos universitários, nos formamos, conseguimos nossos primeiros empregos e, talvez, vivemos sozinhos em novos lugares pela primeira vez. Além disso, pesquisas mostram que, nos nossos 20 anos, o córtex pré-frontal — a parte do cérebro que soluciona problemas em momentos incertos — ainda está se desenvolvendo. Isso não significa que jovens adultos não possam lidar com desafios. Ao contrário, significa que agora é um ótimo momento para internalizar novos hábitos, como desacelerar e refletir.
Os atendimentos de emergência no pronto-socorro onde trabalhava duravam 15 minutos. Era esse o tempo que eu tinha para ajudar Paul. Ele havia espiralado da certeza de ter reprovado no último teste para a certeza de que reprovaria no próximo e de que seria expulso da faculdade de medicina, imaginando que seus pais pensariam que ele era um fracasso.
Ele se questionou se eu deveria escrever uma nota isentando-o do próximo exame.
“Vamos tentar decatastrofizar primeiro”, sugeri.
Paul e eu examinamos algumas estratégias para ajudá-lo a mudar sua forma de pensar. Geralmente, não há uma solução única. Se você se encontrar em uma situação semelhante, tente selecionar as estratégias que melhor funcionem para você.
Evite viajar no tempo
A maioria das nossas catástrofes existem no futuro. Para Paul, era reprovar no próximo exame, ser reprovado na faculdade no futuro e decepcionar seus pais no final. Mas transportar-se mentalmente para o próximo mês ou próximo ano não é a maneira de resolver um problema no presente. Em vez disso, respire fundo, sinta seus pés no chão e permaneça exatamente onde está.
“Não se antecipe. Não vá até lá ainda”, eu disse enquanto os pensamentos de Paul se precipitavam em direção a cada possível mau resultado. “Fique no presente e aqui comigo.”
Concentre-se no presente
Parte de permanecer no presente não é focar em “e se”, mas em “o que é”. Catastrofizar é baseado no medo e não nos fatos. Perguntei a Paul alguns fatos. Ele já havia reprovado em algum teste antes? Não, ele respondeu. E se ele falhasse? Estudantes de medicina podiam refazer os testes, ele me informou.
“Então, talvez você não falhe. E se falhar, o pior cenário é que terá que refazer o teste”, eu disse, encolhendo os ombros. “Não”, Paul retrucou. “O pior é que isso continue acontecendo e eu seja completamente reprovado.”
Confronte o seu pior cenário
Pauo e eu falamos sobre o que aconteceria se ele realmente “reprovasse completamente”. O que ele faria? “Provavelmente iria para a pesquisa”, ele disse, “que não era o que eu havia planejado. Mas às vezes acho que gosto mais da ciência do que da pressão e dos pacientes”, ele riu. Mesmo que o pior cenário de Paul se tornasse realidade, sua vida seguiria em frente.
Imagine o seu melhor cenário
Então, pedi ao Paul que me contasse qual seria seu melhor cenário, fazendo-o tão extremo e dramático quanto o pior que ele havia imaginado. Ele brincou sobre conseguir a nota mais alta em cada teste e ganhar um prêmio enquanto seus colegas o aplaudiam efusivamente. Rimos juntos ao perceber que ambos os cenários – o melhor e o pior – eram meras fantasias infantis. A realidade quase sempre se encontra em algum lugar no meio.
Pense em tons de cinza
Catastrofizar é uma forma de pensamento em preto e branco, com ênfase no preto. Quando se é jovem, como Paul, é mais fácil fixar-se em um ou outro. Mas o truque é se situar em algum ponto intermediário. Paul e eu conversamos sobre como a faculdade de medicina teria seus altos e baixos, e sobre como há mais de uma maneira de ser estudante e também médico.
Obtenha mais pontos de dados
A verdadeira cura para a catastrofização é a confiança, e a confiança vem da experiência. O que Paul mais precisava não era de um bilhete meu para ser dispensado do seu exame. Ele precisava de evidências de que pertencia onde estava. Com cada teste que Paul passasse, ele poderia se sentir um pouco mais confiante em relação ao próximo. É normal sentir ansiedade antes de uma grande prova. Naqueles momentos, Paul precisava ser capaz de lembrar-se dos exames em que se saiu bem.
Ao final dos nossos 15 minutos, Paul e eu tínhamos um plano. Ele iria a uma cafeteria para estudar por um tempo e, depois, faria seu próximo exame. Agendamos um novo encontro para a manhã seguinte e forneci a ele o número de emergência fora do horário, caso precisasse.
Claro, ocorreu-me que Paul poderia, de fato, reprovar em seu exame e talvez até fazer algo para prejudicar-se ou a alguém por consequência. Esse era meu próprio mecanismo de catastrofização ativado, meu próprio alarme de fumaça soando. No entanto, com base em nossas conversas e nos dados que coletei ao longo de 20 anos de trabalho com jovens adultos, eu estava confiante de que Paul ficaria bem.
Na manhã seguinte, senti um alívio ao ver Paul na sala de espera. O que realmente me surpreendeu, no entanto, foi o quão diferente ele parecia com um sorriso no rosto. Paul me contou, um tanto envergonhado, que, de fato, não havia falhado em nenhum de seus exames e que “toda essa catastrofização foi em vão”.
Talvez não tenha sido em vão, sugeri. Talvez ele tivesse aprendido algo que o ajudaria da próxima vez.
“Sim”, ele disse, ainda sorrindo. “Medos não são fatos.”
