Se você é vegetariano ou vegano deve estar cansado de ouvir as pessoas te dizendo que precisa ficar atento com a ingestão de proteína. Deve, também, estar cheio de explicar que na natureza existem outras fontes desse nutriente além das animais. E que, sim, isso é verdade. Se seus interlocutores ainda duvidarem disso, passe o link desse texto. Sabemos que as fontes animais são mais ricas em proteína do que as vegetais – mas isso não significa que elas detém a exclusividade.
Apenas não pense que somente a proteína precisa receber sua atenção quando você restringir as carnes (e para alguns também os derivados animais) de seu cardápio. Fique atento com nutrientes como vitamina B12, ferro, ômega-3 e outros para não acabar com carência deles em seu organismo, o que gerará problemas desagradáveis.
Por isso, decidimos fazer uma lista com os 15 alimentos veganos mais ricos em proteínas.
Todas as quantidades de proteínas relativas aos itens mencionados abaixo foram tiradas de dados da United States of Department Agriculture (USDA) e condizem à porção de 100g. As exceções estão devidamente destacadas. Lembrando que, segundo a ANVISA, a recomendação de ingestão diária de proteína é de 75g.
1# ERVILHA
Essa planta detém uma quantidade interessante de proteínas. Contém 5,42g do nutriente, mais do que o leite, por exemplo. Se você não gosta dela do jeito tradicional, pode fazer pasta ou sopa para acompanhar com pães e um bom vinho.
2# CHIA
Já falamos aqui sobre essa semente. Ela é um monstro do reino vegetal – ainda mais quando o assunto é proteína: são 16,54g. Se quiser força e resistência também, não hesite em incluir a chia na sua dieta.
3# FEIJÃO
Não é surpresa para ninguém que o feijão é uma boa fonte de proteína. Dependendo do tipo de feijão, a quantidade do nutriente varia um pouco. O preto e o vermelho oferecem um pouco mais de proteína. Mas em média, a leguminosa tem cerca de 8g quando cozida. Uma curiosidade é que cru o feijão provém muito mais da substância. Mas aí vai de você optar pela forma de degustação.
4# GRÃO DE BICO
Mais uma vez, em estado cru, o alimento oferece uma quantidade altíssima de proteína (19,30g), mas quando cozido o número cai drasticamente (8,86g). Também existe a opção de usar o grão de bico como farinha. E então, como não há a necessidade de cozinhar o alimento, a quantidade de proteína permanece alta (22,39g). Além disso, o grão é muito rico em outros nutrientes como magnésio e potássio, por exemplo.
5# GERGELIM
Você talvez nunca tenha imaginado, mas o gergilim pode dar uma turbinada incrível na sua reserva de proteína. A semente carrega 17,73g e, mais uma vez, a farinha apresenta uma quantidade do nutriente absurdamente alta – 40,32g a versão parcialmente desengordurada. Se eu fosse você, portanto, deixaria de ficar raspando a parte de cima do pão de hambúrguer.
6# SEMENTE DE GIRASSOL
Mais potente do que o gergelim, a semente de girassol fornece 20,78g de proteína e a farinha parcialmente desengordurada proporciona 48,06g. Você pode utilizar a semente nas saladas, fazer patê, inventar cookies e… Bom, sei lá, juntar um punhado, tacar na boca e acabar de vez com o sofrimento.
7# TOFU
O famoso substituto do queijo para os veganos é outra ótima opção de fonte de proteínas. A quantidade do nutriente vai variar com o tipo e a forma de preparo. Para esse fim, a melhor forma parece ser o frito, que oferece 17,19g. Como algumas opções da lista (se não todas, vai da sua criatividade), o tofu é bem versátil, e você pode utiliza-lo como um tipo de carne, para acompanhar sopas, saladas, rechear pizzas, usar como queijo e inúmeras outras possibilidades. Se você quiser também pode experimentar o primo do tofu, o tempeh, que te dá 18,54g de proteína.
8# QUINOA
Depois da chia, esse é o grão que mais contém proteína em sua estrutura – são 14,12g (quando cozida a quantidade cai para 4,40g). É também uma ótima opção por conta da versatilidade que oferece. Você pode acrescentá-la à sopa, aos molhos, ás frutas, à salada e etc.
9# NOZES
Qualquer noz terá uma boa quantidade de proteína, mas as mais interessantes nesse quesito são: amêndoa (21,15g), pistache (20,27g) e castanha de caju (18,22g). O que é realmente válido é fazer um mix desses frutos, assim você consegue obter de cada um deles o melhor que têm para oferecer. Só não exagere, pois as nozes são ricas em gorduras. Por isso, prefira-as secas.
10# EDAMAME
“Ahn, oi?” Você talvez nunca tenha ouvido falar de edamame, mas esse alimento é simplesmente a soja verde, ainda dentro da vagem. O edamame vem congelado do supermercado e seu preparo é facílimo: basta deixa-lo em água fervente por 3 minutos. Ponto. Depois é só comer. Mas sem a casca, por favor. O grão fornece 10,88g e também pode ser aproveitado de outras formas, como massa e patê, por exemplo.
11# CÂNHAMO
Relaxa aí, amigão, o fumo não traz os mesmos benefícios da ingestão. E não estamos falando necessariamente da maconha, pois é chamada de cânhamo qualquer variação da cannabis. Por algum motivo que eu desconheço, não encontramos as informações nutricionais do cânhamo no site da USDA. Mas o health.com afirma que a semente oferece 10g de proteína a cada 3 colheres de sopa. Agora as sementes que você fica catando na paranga já têm alguma utilidade.
12# CACAU EM PÓ SEM AÇÚCAR
O cacau em pó pode ser utilizado em pudins, bolos, mousses, brigadeiros ou em qualquer lugar que sua criatividade permitir. Sem limites. Ele vai te oferecer 19,60g de proteína. Nada mal.
13# SEITAN
Se você não gosta do tofu, do tempeh ou da soja, ainda existe outra alternativa: o seitan. Ele é mais um substituto das carnes para os vegetarianos. É conhecido como “carne de glúten”, pois origina do glúten de trigo. O alimento contém grande quantidade de proteína. A farinha de glúten de trigo contém 75,16g do nutriente, então para sabermos quanto determinado seitan tem de proteína vai depender de quanto dessa farinha ele levar. Mas, acredite, terá bastante proteína. (Se você tem alergia a glúten não consuma o seitan, obviamente.)
14# SPIRULINA
A spirulina é uma cianobactéria que fornece minerais, vitaminas e, claro, proteína. Desse último nutriente são 57,47g com a spirulina seca. Mas eu só encontrei para vender em cápsulas e não sei como são tratadas para chegar nesse formato. Melhor dizendo, também encontrei sendo comercializada em pó, mas parece ser mais difícil de achar.
15# SOJA
E, por fim, o mais óbivo: a soja. Existem milhares de forma de consumi-la e cada maneira vai trazer uma quantidade diferente de proteína para seu organismo. Só cuidado para não exagerar, pois quem faz dieta vegetariana normalmente costuma abusar desse item.
