Você pode fazer quantas repetições de supino quiser, mas se não comer direito, esqueça: nunca vai ficar com aquele físico de dar orgulho. A musculação é apenas metade da batalha pela hipertrofia. A outra metade está no prato.
Quando você malha, está basicamente causando microlesões no músculo para que ele se recupere maior e mais forte. Mas ele precisa da dose certa de nutrientes para crescer bem. Por isso vamos falar hoje sobre os melhores alimentos para comer depois da academia.
A IMPORTÂNCIA DA PROTEÍNA
A proteína tem um papel essencial no processo de hipertrofia. Por quê? A regeneração das lesões provocadas no músculo pelo exercício depende da sua ingestão.
Segundo nos disse a especialista Vivian Ragasso, nutricionista esportiva do Instituto Cohen, o consumo ideal para ganhar massa muscular é entre 1,2g e 1,8g de proteína por kg de peso corporal diariamente. Ou seja, no caso de um homem com 80 kg, estamos falando de 96g a 144g todo dia.
“Esse valor deve ser baseado na análise da intensidade da carga e duração do exercício, tempo de descanso e a dieta ingerida”, diz Vivian.
O CARBOIDRATO TAMBÉM É SEU ALIADO
Não pense que o carboidrato é o seu inimigo. Ele é a principal fonte de energia do corpo. Se você não tiver uma ingestão suficiente de carboidratos em sua dieta, sabe o que vai acontecer? A proteína será usada como combustível, gerando perda de massa muscular.
“A função do carboidrato é preservar a massa magra e deixar para as proteínas o papel de aumento da massa muscular”, afirma Vivian. O negócio é ficar atento a quais tipos de carboidrato você deve consumir ou não.
Os melhores carboidratos são os complexos, mas isso não significa que os simples são exatamente vilões. “Podemos pensar em índice glicêmico para modular a dieta do indivíduo que treina e busca hipertrofia”, diz Vivian. Olha só o que ela sugere:
- Carboidratos de alto índice glicêmico (simples) podem ser usados após o exercício, já que fornecem mais rapidamente a energia que o corpo necessita para evitar a depleção proteica. Ex: batata inglesa, tapioca e massa.
- Carboidratos de baixo índice glicêmico (complexos) podem ser usados antes do exercício pois liberam mais lentamente a energia necessária pelo corpo, provendo a ele mais energia durante o treino. Ex: batata doce, maçã e cereais integrais.
QUANTO TEMPO DEPOIS DO EXERCÍCIO VOCÊ DEVE COMER?
“Aqueles que treinam todos os dias não precisam se preocupar tanto em consumir proteína logo após o treino”, avisa Vivian, “pois o corpo utiliza a proteína ingerida para ganho de massa em qualquer horário consumido”.
“Já para aqueles que não treinam todo dia, o ideal é consumir em até 1 hora após o treino, mas também preocupando-se em consumir adequadamente durante o dia todo. Esse efeito metabólico gerado pela atividade física se chama janela de oportunidade. É o momento em que o corpo assimila ainda mais a proteína para ganho de massa.”
Em relação ao carboidrato, deve-se comer preferencialmente de 30 minutos a 1 hora após o término do exercício.
Aliás, outra dica de Vivian: comer de 3 em 3 horas. “Isso faz com que a glicemia seja mantida em equilíbrio”, diz. “Dessa forma preservamos a massa muscular e não utilizamos aminoácidos provenientes da massa magra para virar energia e suprir as necessidades do corpo.”
SUGESTÕES DE ALIMENTOS
Quer sugestões de alimentos para incluir à sua dieta? Aqui abaixo vão algumas:
FRANGO
Eis a escolha mais popular entre as homens que estão buscando a hipertrofia: frango. A razão é simples. Ele é rico em proteína e, ao mesmo tempo, tem pouca gordura. Se você quer crescer, o frango é um alimento que definitivamente deve entrar em sua dieta.
BATATA DOCE
A batata doce é um acompanhamento clássico para o frango. Por ser carboidrato complexo, ela é mais nutritiva do que o arroz branco, por exemplo, contendo uma quantidade maior de vitaminas e fibras.
PEIXE
Vale a pena ter o peixe em seu radar, principalmente o salmão. Ele tem uma quantidade considerável de proteína e a ação anti-inflamatória do seu Omega-3 é benéfica para a performance esportiva. O atum também é uma boa alternativa.
OVO
Agora você ja sabe que frango e peixe são fantásticas fontes de proteína, certo? Mas se você for vegetariano, ou quiser apenas variar a receita, pode apostar no ovo. Ele contém todos as aminoácidos necessário para a recuperação e crescimento dos músculos.
QUINOA
Falamos antes sobre a batata doce e a importância de consumir carboidrato após a musculação. Uma opção alternativa é a quinoa. Ela é altamente nutritiva e fácil de preparar.
NOZ, CASTANHA & AMÊNDOA
As sementes e frutos oleaginosos — como nozes ou castanhas — são um bom snack pós-treino, pois trazem um mix adequado de carboidratos e proteína. Apenas tome cuidado pois os oleaginosos têm bastante gordura. Um punhado ao dia é o suficiente.
LEITE
O leite é a melhor opção para hidratar seu corpo após um treino duro, segundo um estudo recente. Melhor até do que água ou isotônico, acredite. Além disso, ele é uma ótima fonte de proteína.
LEGUMINOSAS
As leguminosas — feijões, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico, por exemplo — são uma boa fonte de proteínas, fornecendo também vitaminas, minerais e fibras.
SALADA, FRUTAS E VERDURAS
Sim, senhor: salada, frutas e verduras também ajudam na hipertrofia. “E muito”, diz Vivian. “São fontes de micronutrientes importantes no processo fisiológico da hipertrofia e equilibro glicêmico.”
CONCLUSÃO: COMA BASTANTE
Existem alimentos mais ou menos eficazes para ajudar na hipertrofia. Mas o mais importante de tudo, no final das contas, é comer alguma coisa. Ou, melhor: bastante coisa. Pois você precisa ter um consumo energético positivo (ingerir mais do que gasta) para crescer. Conclusão? Dê ao seu prato e garfo a mesma atenção que dá aos halteres e anilhas.
