Fizemos aqui no site uma série de textos destacando os melhores exercícios para os principais músculos trabalhados na academia:
- Os melhores exercícios para bíceps
- Os melhores exercícios para tríceps
- Os melhores exercícios para peitoral
- Os melhores exercícios para costas
- Os melhores exercícios para ombros
- Os melhores exercícios para quadríceps
Faltava, contudo, falar sobre a musculatura da cadeia posterior dos membros inferiores: isquiotibiais e glúteos. Vamos unir essas musculaturas num mesmo artigo pois, basicamente, todo movimento que trabalhar um estimulará intensamente o outro.
Ao contrário do que muitas pessoas pensam (especialmente as mulheres), os exercícios com caneleiras ou cabos são apenas complementos e não as peças fundamentais do treinamento dos glúteos e isquitibiais.
Eis os melhores exercícios para essa região do corpo:
Terra
O melhor movimento para trabalhar a cadeia posterior das penas é o terra, pois estimula muitas musculaturas com muita carga. Por isso é o mais eficiente para desenvolvimento de massa muscular e força.
Apenas um detalhe importante para a execução: existem muitas formas corretas de realizar esse exercício, mas cuidado especial para não forçar a lombar arredondo-a durante o movimento. Isso é bastante perigoso.
Stiff
Essa variação do terra pode ser realizada de duas formas: (1) com os joelhos um pouco flexionados para enfatizar o trabalho os glúteos; ou (2) com as pernas totalmente estendidas para enfatizar os isquiotibiais.
Mesa flexora
A mesa flexora é superior à versão que propõe o mesmo movimento mas sentado e equivalente à versão executada em pé. Vale lembrar que a variação realizada com caneleiras é muito ruim — além da pouca carga, a tendência é jogar o joelho para frente e encurtar o movimento.
Agachamento sumô
Na verdade, tanto o terra quanto o agachamento tradicional ou o leg press valeriam. A especificação do agachamento sumô é que as pernas ficam mais afastadas e os pés ligeiramente abduzidos (ponta dos pés apontando para fora).
Esse afastamento e ângulo de posicionamento do corpo torna a extensão de quadril o principal movimento nesse exercício, o que evidencia muito o posterior de coxas e o glúteos. Especial cuidado com a sobrecarga na lombar para não enfatizar a lordose.
Se você treina pernas uma vez na semana, procure mesclar movimentos que priorizam o posterior com exercícios que priorizam o anterior de coxa. Caso você treine duas vezes por semana, sugiro “dividir” uma porção da coxa para cada dia, visando enfatizar posteior num treino e enfatizar anterior no outro.
