O grupamento que compõe as costas é o mais complexo do corpo humano, capaz de gerar dezenas de movimentos diferenciados. Por isso, hoje vamos estabelecer os melhores exercícios para costas que você pode adotar na musculação.
Vale ressaltar, contudo, que não incluirei o exercício terra na lista. Apesar de muitos o utilizarem no treinamento de costas por conta da ação na lombar que o exercício provoca, quem realiza mais força durante esse movimento são os membros inferiores.
Quanto falamos de exercício para as costas, é importante lembrar que a posição dos cotovelos em relação ao corpo (se está próximo ou longe) durante a execução dos movimentos faz toda a diferença.
Já a posição das mãos (supinada, pronada ou neutra) não. Ela é relevante apenas para o bíceps. Portanto, o posicionamento do cotovelo será sempre o nosso foco e será representado pela pegada fechada ou aberta.
REMADA SERROTE (PEGADA FECHADA UNILATERAL)
Esse exercício com essa pegada apresenta uma vantagem em relação à execução bilateral: além de propiciar um excelente alongamento da musculatura, o movimento tem uma amplitude maior, visto que uma escápula “atrapalha” a outra quando realizado bilateralmente.
Ponto positivo: muita carga, grande amplitude.
Ponto negativo: dificuldade em estabilizar a coluna.
REMADA NO CABO
Quando pensamos em estimular as costas, temos que lembrar que, apesar de trabalharmos a grande maioria das musculaturas da região em todos os movimentos, outras acabam recebendo menos estímulo devido ao seu tamanho e função. Por isso a presença da remada em seu treinamento é fundamental.
É importante enfatizar, porém, que você deve manter uma angulação de 90º entre seu corpo e o cotovelo para que o exercício seja realmente efetivo.
Escolhi realizá-lo no cabo, pois essa condição permite um maior alongamento e também acaba estimulando as musculaturas eretoras da coluna. Para a grande maioria das pessoas o ideal é fazer esse exercício sem movimento do tronco.
Ponto positivo: trabalha musculaturas menos estimuladas.
Ponto negativo: dificuldade em estabilizar a coluna.
BARRA FIXA
Um grande aliado dos treinamento de musculação desde o tempo em que nossa moradia eram as cavernas: a barra fixa. Mas ela é um verdadeiro desafio. Realizá-la com seu próprio peso corporal ou por repetições é um teste de força relativa, pois tem de considerar sua força em relação ao seu peso.
Para quem tem dificuldades, existe a possibilidade de utilizar uma máquina chamada gravitron ou equipamentos como faixas elásticas, que aliviam o peso corporal. E para quem o peso do corpo já deixou de ser um grande estímulo, há a possibilidade de utilizar equipamentos como caneleiras para aumentar a carga.
Ponto positivo: excelente teste de progresso e diferentes estímulo da puxada.
Ponto negativo: dificuldade de execução dependendo do peso.
PUXADA ABERTA OU FECHADA
A puxada estimula igualmente as costas sendo ela aberta ou fechada. O que muda, nesse caso, é apenas o estímulo recebido pelo bíceps.
Esse é um exercício extremamente importante, mas que muitas vezes é mal utilizado. É comum as pessoas movimentarem muito o corpo durante a execução ou ainda realizá-la muito curta ou muito ampla, o que acaba trabalhando em excesso outras musculaturas que não deveriam ser estimuladas nesse movimento.
Uma dica é procurar sentir sua musculatura ser totalmente alongada e trazer os cotovelos para próximo do corpo, colocando as suas escapulas para baixo e para trás.
Ponto positivo: excelente estímulo. É mais fácil do que a barra fixa.
Ponto negativo: requer coordenação e conhecimento do movimento.
REMADA CURVADA (PEGADA FECHADA)
Esse exercício é bastante completo, mas também muito complexo. O seu principal benefício está no fato de permitir a utilização de uma carga elevada e de trabalhar todas musculaturas eretoras da coluna. Ou seja, a remada curvada proporciona um benefício global.
Ponto positivo: muita carga e estímulo global.
Ponto negativo: movimento difícil de ser aprendido.
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