Quando falamos nos melhores exercícios para os ombros, é importante considerar qual parte dele queremos enfatizar. Então darei sugestões usando a divisão mais clássica: anterior, lateral e posterior. No final, ainda acrescentarei um bônus com os melhores exercícios para o trapézio. Bora?
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DESENVOLVIMENTO
O desenvolvimento pela nuca (veja aqui) é o exercício que mais ativa a parte frontal do ombro. Mas esse exercício gera um grande estresse na articulação do ombro e também no pescoço. Portanto, procure realizar aquele exercício que seria seu melhor substituto: desenvolvimento com halteres.
SUPINO INCLINADO
O supino inclinado é o segundo movimento que mais ativa o frontal de ombro. Por isso que é comum treinarmos peitoral juntamente com o ombro.
LATERAL
ELEVAÇÃO LATERAL
Esse é o exercício mais clássico e mais efetivo. Mas é importante ressaltar dois pontos: (1) o recomendado é uma elevação “diagonal”, pois ativa mais as musculaturas que estabilizam o ombro, além de promover o mesmo estímulo da elevação totalmente lateral; (2) apenas tome cuidado para não transformar a elevação lateral em frontal.
FACE PULL
Esse é um exercício que poucas pessoas fazem. Ele é basicamente uma rotação externa com uma puxada no cabo alto. Ou seja, é um movimento bem complexo e de difícil execução adequada.
POSTERIOR
CRUCIFIXO INVERSO
A realização do crucifixo inverso, tanto em máquinas como livre, é uma ótima opção. É importante ressaltar que a posição das mãos — pronada, supinada ou neutra — não faz grande diferença nessa ativação, apesar de ser mais fácil de executar corretamente com as pegadas neutra ou pronada.
FACE PULL
O facepull também é um dos exercícios que mais ativam o posterior dos ombros.
TRAPÉZIO
A principal razão para colocar o trapézio nessa lista é porque dos três movimentos que mais ativam essa musculatura dois envolvem os ombros: elevação lateral e desenvolvimento. Eis o terceiro:
ENCOLHIMENTO COM HALTERES
Esse exercício propicia um movimento mais natural. Aqui os posicionamentos dos ombros e da escápulas são mais adequados e o risco de lesões diminuí bastante.
