É comum vermos nas academias as pessoas realizando variações curtas de determinados exercícios. Variações curtas, como o próprio nome diz, não é nada mais do que realizar os exercícios com os movimentos encurtados.
Como observamos também que muitas vezes não se sabe o que está fazendo ao adotar essa técnica, resolvi esclarecer hoje o porquê e quando devemos utilizá-la – e até mesmo se devemos utilizá-la.
Supino “curto”
Sendo o supino um dos exercícios mais populares entre os homens, facilmente nós vemos alguém executando um “meio” supino, 3/4 de supino ou até mesmo algo que duvidamos ser um supino.
Essa variação é válida se o seu maior problema for o final do movimento (quando o cotovelo está quase todo estendido). Ela é muito usada por powerlifters. Mas para você, meu amigo que treina na academia para fins estéticos ou até mesmo competitivos que não o powerlifting, a técnica não será benéfica. É muito melhor você realizar um supino fechado para focar no tríceps.
Desenvolvimento “curto”
Essa variação normalmente é usada nas partes inferiores do movimento, ou seja, do ombro até a metade do caminho. Ela procura enfatizar o trabalho do ombro e tirar o estresse do tríceps.
É válida para quem busca resultados estéticos, pois realmente coloca uma maior ênfase no ombro. Agora, caso você não combine o treinamento de ombro e tríceps no mesmo dia, essa estratégia passa a ser uma recomendação.
Ela não compensa para aqueles que buscam performance esportiva, visto que no esporte geralmente é preciso realizar o movimento completo.
Barra fixa “curta”
Essa é a execução mais popular dessas variações. Ela é ideal para quem ainda não consegue realizar o movimento completo. Apesar de estimular menos a musculatura e não promover o alongamento ideal, seria uma forma de minimizar o estresse muscular, já que não há como dosar a carga.
É bom para todos os objetivos, servindo como um nível anterior à execução completa. Quando você conseguir realizar 10 repetições do movimento encurtado, comece a treinar o movimento completo.
Remada “curta”
Na verdade, acredito que 90% das pessoas faça essa versão por não conhecer o movimento adequado. Quando for fazer uma remada, estabeleça-se na posição, segure o peso e relaxe totalmente os braços. Essa é a posição que você deve estar na fase de alongamento de cada repetição: escápulas afastadas umas das outras ao máximo. Já no final da remada as escápulas devem estar aproximadas também ao máximo. (Escápula é o osso da parte superior das costas.)
O único caso em que deve-se reduzir a amplitude do movimento (encurtá-lo) é lesão no ombro. Aí a técnica ajudará a diminuir o estresse nas articulações locais.
Agachamento/Afundo/Leg Press “curtos”
Todos os movimentos de membros inferiores acabam sofrendo com a amplitude, pois é necessário uma certa mobilidade para executá-los com a amplitude correta. Além disso, encurtando a execução é possível utilizarmos mais carga. Portanto, não se deixe prejudicar pelo ego e procure favorecer o estímulo das musculaturas.
O único caso em que a amplitude pode ser reduzida é recuperação de lesão. Mas aí o fisioterapeuta é que deverá lhe orientar.
Rosca “curta”
A rosca é um movimento que raramente vemos sendo executado de maneira curta. Ao contrário: como é possível descansar no topo do movimento, é comum vemos o exercício ser realizado com amplitude completa. No entanto, observamos com frequência darem ênfase maior da fase final do movimento em exercícios como a rosca scott.
Você não vai colher nenhum benefício extra realizando o movimento dessa forma. Mas, desde que compense fazendo um exercício com ênfase no alongamento (como rosca no banco inclinado), não desenvolverá nenhum problema.
Tríceps “curto”
Assim como em outros exercícios, muitas pessoas adotam o exercício de tríceps com movimento curto como padrão. Idealmente, contudo, a execução deveria levar ante-braço a encostar no bíceps, e não apenas formar um ângulo de 90º com ele, o que vemos normalmente acontecer.
Nesse caso não existe nenhum benefício e nenhum malefício, a não ser estimular menos a musculatura. Em outros casos, como pessoas que sofrem com dores articulares, é possível recomendar a menor amplitude para diminuir o estresse no local.
Espero que possa ter ajudado você a refletir sobre como e onde empregar os movimentos com amplitude reduzidas no seu treinamento. Não se esqueça, também, de ficar atento para perceber se não está usando movimentos curtos sem querer.
