Por que os treinos estão ficando cada vez mais curtos

Se você faz musculação há muitos anos deve ter percebido que os treinamentos passados pelos professores nas academias estão ficando cada vez mais curtos, com menos volume, repetições e descanso.

Mas será que isso realmente está dando bons resultados?

Nas décadas passadas uma das grandes questões a respeito do treinamento de musculação era “Intensidade x Volume” (o famoso método H.I.T. versus a escola Weider de treinamento). Se você acompanha fisiculturismo deve conhecer um pouco dessa história.

Encurtar o treino, deixando-o mais intenso, pode ser bastante eficiente para a melhora nos resultados. Vamos nos aprofundar no assunto para você entender melhor o porquê.

Volume por exercício e por grupamento

Após muita pesquisa foi provado que realizar, por exemplo, três séries é realmente superior a fazer apenas uma – e nunca mais o assunto foi abordado.

Então com o passar do tempo foram experimentando volumes cada vez maiores: 3, 4, 5, 6 séries de 15, 20, 25, 30 repetições. E por aí vai.

Mas isso se mostrou ineficiente, pois o fator que realmente importa não é o quanto de estímulo conseguimos dar aos músculos, mas qual a quantidade ideal para que eles se recuperem e progridam.

Atualmente existe um consenso que – apesar de prescrições de academia geralmente trabalharem com 2 exercício de 3 séries para cada grupamento muscular – se você fizer 3 exercício de 2 séries e todos forem movimentos iguais, então o resultado será muito similar (por exemplo: supino reto com halteres, supino reto com barra e supino reto no smith).

Portanto, mais importante do que o volume de cada exercício é o volume total do treinamento.

Produtividade

Com isso, passou-se a procurar identificar as formas mais eficientes de treinar.

Por exemplo, realizar um supino (que trabalha peito, ombro e tríceps no mesmo movimento) é mais eficiente do que fazer um crucifixo (que trabalha peito e ombro) e mais um exercício de um tríceps. Ao menos no que se refere ao tempo de treino.

Nesse sentido, cada vez mais os treinamentos foram focando em movimentos multi-articulares, reduzindo muito o tempo de musculação para algo próximo de 50 minutos.

Já foi comprovado que esse é, aproximadamente, o tempo ideal quando pensamos em níveis de testosterona e cortisol.

Repetições

O número de repetições começou a cair a partir do ponto que se descobriu que, da mesma forma que fazer aeróbio devagar não é o mais proveitoso para emagrecer, fazer 25-50 repetições não é necessariamente a melhor maneira para perder gordura.

Assim, as repetições foram ficando cada vez menos numerosas e mantidas em “zona de hipertrofia”, entre 8 e 15 repetições.

Intervalo

O intervalo deve ser diretamente proporcional às repetições e funciona em zonas. Por exemplo: malhando 8-12 repetições devemos realizar um intervalo de 45-90 segundos.

Mas como a maioria dos treinamentos procura enfatizar questões metabólicas (tanto para promover hipertrofia quanto emagrecimento, além de ser mais seguro), os intervalos tendem a ser prescritos em zona inferior de descanso, entre 45 e 60 segundos.

Organização do treino

Se treinamento em circuito era impensável há uns 10 anos, hoje em dia é o que está mais em alta com modalidades como o Crossfit. Além disso, com a realidade cotidiana de pouco tempo e frequência para se treinar por conta da correria profissional, o trabalho com dois ou mais exercícios conjugados se tornou um hábito em todas as academias.

A realidade

A maior parte da população acredita que tem capacidade genética, física e mental para suportar treinamentos longos e intensos, e ainda assim progredir.

Mas a realidade é que, normalmente, um desses três quesitos está comprometido nas pessoas. E como você não pode mudar seu DNA e nem parar de trabalhar para se dedicar ao treinamento, precisamos modificar a sua rotina na academia a fim de que seja possível evoluir de maneira ideal.

Portanto, se você não está vendo progresso com seu treino, talvez esteja na hora de começar a encurtá-lo.