Por que superar a procrastinação exige controlar suas emoções, e não seu tempo

O texto a seguir, que visa a ajudar o leitor a superar a procrastinação controlando as suas próprias emoções e não se concentrando somente no tempo, foi publicado originalmente na BBC pelo escritor Christian Jarrett.

Como muitos escritores, sou um supremo especialista em procrastinação. Quando deveria estar trabalhando em uma tarefa, com o relógio avançando rumo ao meu prazo final, fico ali assistindo a entrevistas políticas sem propósito ou destaques de boxe no YouTube (vídeos de gatos não são a minha praia).

No pior dos cenários, quase começo a me sentir um pouco louco – você precisa trabalhar, digo a mim mesmo, então o que diabos está fazendo?

De acordo com o pensamento tradicional, ainda defendido por centros de aconselhamento universitário ao redor do mundo, eu, juntamente com meus colegas procrastinadores, temos um problema de gerenciamento de tempo. Segundo essa visão, não avaliei completamente quanto tempo minha tarefa vai levar e não estou prestando atenção suficiente em quanto tempo estou atualmente desperdiçando na internet. Com uma programação melhor e um melhor controle do tempo, segundo essa lógica, pararei de procrastinar e prosseguirei com meu trabalho.

No entanto, cada vez mais, psicólogos estão percebendo que isso está errado. Especialistas como Tim Pychyl, da Universidade Carleton no Canadá, e sua colaboradora Fuschia Sirois, da Universidade de Sheffield no Reino Unido, propuseram que a procrastinação é um problema de gerenciamento das nossas emoções, não do nosso tempo. A tarefa que estamos adiando nos faz sentir mal – talvez seja tediosa, muito difícil ou estamos preocupados em falhar – e, para nos sentirmos melhor no momento, começamos a fazer outra coisa, como assistir a vídeos.

Esta nova perspectiva sobre a procrastinação está começando a revelar abordagens empolgantes para reduzir o hábito de procrastinar; ela até pode ajudar a melhorar sua própria abordagem ao trabalho. “A autotransformação de qualquer pessoa não é algo simples e geralmente segue o velho ditado de dois passos à frente e um passo atrás”, diz Pychyl. “Dito tudo isso, estou confiante de que qualquer um pode aprender a parar de procrastinar.”

ELEVANDO O HUMOR À CURTO PRAZO

Uma das primeiras investigações a inspirar a visão emocional da procrastinação foi publicada no início dos anos 2000 por pesquisadores da Case Western Reserve University, em Ohio. Eles primeiro induziram as pessoas a se sentirem mal, pedindo-lhes para ler histórias tristes, e mostraram que isso aumentava sua inclinação para procrastinar fazendo quebra-cabeças ou jogando videogames em vez de se preparar para o teste de inteligência que sabiam que estava por vir. Estudos subsequentes da mesma equipe mostraram que o baixo astral só aumenta a procrastinação se atividades agradáveis estiverem disponíveis como distração, e somente se as pessoas acreditam que estas atividades podem mudar seus humores.

A teoria da regulação emocional da procrastinação faz sentido intuitivamente. No meu caso, não é que eu não perceba quanto tempo minha tarefa vai levar (sei que preciso trabalhar nela agora) ou que eu não tenha agendado tempo suficiente para assistir ao YouTube – na verdade, eu nem mesmo quero assistir a esses vídeos, sou apenas atraído por eles como uma maneira de evitar o desconforto de começar a trabalhar. No jargão dos psicólogos, estou procrastinando para alcançar uma “mudança hedônica” positiva de curto prazo, às custas dos meus objetivos de longo prazo. A procrastinação – embora efetivamente distrativa à curto prazo – pode levar ao sentimento de culpa, que, em última análise, agrava o estresse inicial. A visão de regulação emocional da procrastinação também ajuda a explicar alguns fenômenos modernos estranhos, como a moda de assistir a vídeos de gatos online que acumularam bilhões de visualizações no YouTube. Uma pesquisa com milhares de pessoas realizada por Jessica Myrick, na área de mídias da Universidade de Indiana, confirmou que a procrastinação era um motivo comum para assistir aos vídeos de gatos e que assisti-los levava a um aumento do humor positivo. Não é que as pessoas não tenham agendado adequadamente o tempo para assistir aos vídeos; muitas vezes, elas só estavam assistindo aos clipes para se sentirem melhor quando deveriam estar fazendo algo menos divertido.

A pesquisa de Myrick também destacou outro aspecto emocional da procrastinação. Muitos dos entrevistados sentiram-se culpados depois de assistir aos vídeos de gatos. Isso mostra como a procrastinação é uma estratégia equivocada de regulação emocional. Embora possa trazer alívio a curto prazo, só armazena problemas para mais tarde. No meu caso, ao adiar meu trabalho, acabo me sentindo ainda mais estressado, sem mencionar as crescentes nuvens de culpa e frustração.

Talvez não seja surpresa que pesquisas realizadas por Fuschia Sirois tenham mostrado que a procrastinação crônica – ou seja, a inclinação de procrastinar regularmente a longo prazo – está associada a uma série de consequências adversas à saúde mental e física, incluindo ansiedade e depressão, saúde precária como resfriados e gripes, e até condições mais graves como doenças cardiovasculares.

Sirois acredita que a procrastinação tem essas consequências adversas por dois caminhos – primeiro, é estressante continuar adiando tarefas importantes e não cumprir seus objetivos; e segundo, a procrastinação geralmente envolve adiar comportamentos importantes para a saúde, como começar a se exercitar ou visitar o médico. “Com o tempo, o alto estresse e os comportamentos de saúde precários são bem conhecidos por terem um efeito sinérgico e cumulativo na saúde, que pode aumentar o risco de várias condições de saúde graves e crônicas, como doenças cardíacas, diabetes, artrite e até câncer”, ela diz.

Tudo isso significa que superar a procrastinação pode ter um impacto positivo significativo em sua vida. Sirois diz que sua pesquisa sugere que “diminuir uma tendência a procrastinar cronicamente em um ponto [em uma escala de procrastinação de cinco pontos] também significaria potencialmente que seu risco de ter uma saúde cardíaca precária reduziria em 63%”.

“SIMPLESMENTE COMECE” E DIMINUA A PROCRASTINAÇÃO

Numa nota positiva, se a procrastinação é um problema de regulação emocional, isso oferece pistas importantes sobre como abordá-la de maneira mais eficaz. Uma abordagem baseada na Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), um desdobramento da Terapia Cognitivo-Comportamental, parece especialmente adequada. Esse método ensina os benefícios da ‘flexibilidade psicológica’ – ou seja, ser capaz de tolerar pensamentos e sentimentos desconfortáveis, permanecer no momento presente apesar deles e priorizar escolhas e ações que ajudem você a se aproximar do que mais valoriza na vida.

Relevante aqui é uma pesquisa avançada que mostrou que estudantes que procrastinam mais tendem a ter pontuações mais altas em inflexibilidade psicológica. Ou seja, são dominados por suas reações psicológicas, como frustração e preocupação, em detrimento de seus valores de vida; os que pontuam alto concordam com afirmações como “Tenho medo dos meus sentimentos” e “Minhas experiências e memórias dolorosas tornam difícil para mim viver uma vida que eu valorizaria”. Aqueles que procrastinam mais também pontuam menos em ação comprometida, que descreve o quanto uma pessoa persiste em ações e comportamentos na busca de seus objetivos. Os que têm pontuações mais baixas tendem a concordar com afirmações como ‘Se me sinto angustiado ou desencorajado” e “deixo meus compromissos de lado”.

Pesquisas mostram que, uma vez que o primeiro passo é dado em direção a uma tarefa, continuar se torna mais fácil. A terapia treina as pessoas tanto para aumentar sua flexibilidade psicológica (por exemplo, através da atenção plena) quanto sua ação comprometida (por exemplo, encontrando maneiras criativas de buscar objetivos que sirvam aos seus valores – o que é mais importante para elas na vida), e pesquisas preliminares com estudantes têm sido promissoras, com o ACT provando ser mais eficaz do que o CBT em um ensaio a longo prazo.

Claro, a maioria de nós provavelmente não terá a opção de se inscrever em um curso ACT tão cedo – e de qualquer forma, provavelmente continuaremos adiando a busca por um – então, como podemos aplicar esses princípios hoje? “Quando alguém finalmente reconhece que a procrastinação não é um problema de gestão do tempo, mas sim um problema de regulação emocional, então está pronto para abraçar minha dica favorita”, diz Pychyl.

Da próxima vez que você estiver tentado a procrastinar, “focalize de forma simples em ‘Qual é a próxima ação – um simples próximo passo – que eu tomaria nesta tarefa se começasse agora?’”. Fazendo isso, ele diz, desvia sua mente de seus sentimentos e direciona para uma ação facilmente alcançável. “Nossa pesquisa e experiência vivida mostram muito claramente que, uma vez que começamos, geralmente conseguimos continuar. Começar é tudo.”