Quando fala-se de músculos grandes e músculos pequenos, você provavelmente entende os primeiros como peitoral maior, costas e coxa, e os segundos como panturrilhas, bíceps e tríceps.
Mas e se eu te falar que o tríceps é maior que o peitoral? Você mudaria seu treinamento para que passasse a ter mais movimentos para tríceps do que para peito?
X exercício para músculo grande e Y para pequenos
Essa divisão de exercícios para músculos grandes e pequenos é incorreta, apesar de ter um propósito nobre, que é o de separar o volume nos músculos treinados no mesmo dia.
Ocorre que o tamanho da musculatura não interfere em como ela deve ser treinada! (E muitas vezes, como demonstrado acima, compreendemos o tamanho das musculaturas equivocadamente.)
Vamos considerar que você realiza os exercícios sempre com a mesma velocidade e o mesmo número de repetições, desconsiderando outras variáveis. Se compararmos o treinamento de quadríceps com o de bíceps, você vai levantar muito mais no primeiro treino do que no segundo. Consequentemente, o acúmulo de metabólitos e o desgaste muscular será muito maior no quadríceps.
Isso significa que uma musculatura menor deva receber um treino mais intenso?
Não, afinal, existe um limite de estimulação – e também desgaste – que você pode oferecer à sua musculatura, tendões, etc.
Então não considere o tamanho do músculo para pensar na quantidade de séries a ser realizada.
Mais repetições para músculos pequenos
Esse mito também é totalmente infundado. Não existe literatura afirmando que é preciso fazer mais repetições para bíceps do que para costas, por exemplo.
Esse tipo de prescrição diferenciada, no entanto, pode ser útil em alguns casos. Por exemplo:
- Atletas de força: não faz sentido querer realizar rosca direta e tríceps testa com 1-5 repetições. Vale mais a pena investir em movimentos mais metabólicos.
- Hipertrofia: pessoas que têm algum problema articular devem visar exercícios mais metabólicos, pois exigem menor utilização de carga, enquanto que movimentos “isolados” (que trabalham apenas uma musculatura) normalmente oferecem mais desgaste articular.
Aqui também, não considere o tamanho do músculo para pensar na quantidade de repetições a ser realizada.
Tipo de fibra muscular
Existe uma ideia que diz que você deve trabalhar uma musculatura com fibras lentas com mais repetições e uma musculatura com fibras mais rápidas com menos repetições. Mas basear o seu treino nisso é besteira.
O que ocorre é que você possui, sim, uma vantagem na execução de mais repetições em tarefas com fibras lentas. Por exemplo, é mais fácil fazer séries de 50 repetições de abdômen do que de peitoral (não somente pelo tipo de fibras, mas também pela complexidade das alavancas e musculaturas auxiliares).
No entanto, muitos outros fatores devem ser considerados para alcançar seu objetivo, e não apenas o tipo de fibra (o que acontece muitas vezes). As fibras lentas facilitam os treinos com mais repetições, mas não indicam que você vai obter os melhores resultados.
Uma forma mais inteligente de agrupar as musculaturas é levar em consideração os movimentos sob a perspectiva sinergista x antagonista, assunto já abordado previamente em outro post.
Recuperação muscular
Um ponto interessante que gostaria de aprofundar é a respeito da recuperação de cada musculatura. Por exemplo, uma musculatura X pode ser treinada 2 vezes por semana e outra Y 3 vezes por semana. Mais uma besteira. Os fatores que caracterizam a recuperação muscular não envolve a característica da própria musculatura.
A recuperação muscular varia conforme a alimentação, descanso e questões genéticas. No entanto, o principal fator é o tipo de estímulo que você dá à musculatura. É isso que determinará quanto tempo será necessário para que o músculo se recupere e supercompense.
Normalmente as pessoas tendem a falar que uma musculatura se recupera pior do que outra. Mas isso está relacionado aos parâmetros do treinamento que estão incorretos.
Por exemplo, afirmar que o peitoral se recupera pior do que costas no seguinte exemplo:
- Peito: supino reto; supino inclinado; supino declinado; crucifixo reto.
- Costas: remada aberta; remada fechada; puxada aberta; pulldown.
Em ambos os treinamentos temos 4 movimentos (3 multiarticulares e 1 isolado). Contudo, os movimentos de costas trabalham diferentes musculatura, enquanto os de peito focam 100% no peitoral.
Isso, sem levar em consideração que o peitoral é trabalhado em movimentos de “outros” grupamentos também, como desenvolvimento, paralelas e supino fechado. O mesmo raciocínio vale para o bíceps e tríceps.
Então algumas articulações e tendões tendem a sofrer mais com o treinamento (ombros e tríceps) por não levarmos em consideração que eventualmente acabam, em uma somatória total, sendo mais exigidas do que outras.
