Quais diferenças deve haver no treino de bíceps e tríceps?

Quando falamos de treinamento de bíceps e tríceps, 99,9% dos homens para tudo o que está fazendo para prestar atenção. Afinal, o braço é uma das partes do corpo mais valorizada por nós.

Por isso, hoje a gente vai entender um pouco sobre a relação dos dois músculos em nossos treinamentos. Vamos ver se devemos treiná-los de maneira igual ou não e se é preciso que você realize algum ajuste em seu planejamento, considerando a divisão e frequência de treino.

Antes de começarmos, acho importante acabar com o mito de “músculo grande” e “músculo pequeno”. Apenas para ilustrar o equívoco normalmente compartilhado nas academias, vamos ressaltar que o tríceps é maior que o peitoral.

Pensando em treinamento físico, normalmente consideramos uma divisão em que os músculos que fazem o mesmo movimento (músculos sinergistas, por exemplo, costas e bíceps) são trabalhados no mesmo dia. Fazemos dessa forma pois isso tornaria o treinamento mais produtivo, geraria mais estímulo e daria mais tempo de descanso.

Mas iremos abordar outras duas formas de treinar as musculaturas do braço: trabalhar músculos que não fazem o mesmo movimento (não sinergistas, por exemplo, peito e bíceps) e trabalhar o tríceps e o bíceps em um dia isolado.

Antes de partirmos para a “receita de bolo”, vamos considerar dois fatores:

1. Bíceps e tríceps são musculaturas opostas na mesma articulação. Por isso, gerar desequilíbrios de força e flexibilidade neles vai ocasionar um problema articular no cotovelo;
2. Bíceps e tríceps não recebem a mesma quantidade de estímulo durante os treinos. Vamos ver dois exemplos: 1º – Supino reto ativa muito o tríceps e pouquíssimo o bíceps (quase nada); 2º – Puxada aberta ativa muito o bíceps, mas também ativa muito o tríceps.

Com isso podemos compreender que o tríceps sofre mais estímulo indireto do que o bíceps. Mas ele é maior e necessita ser mais trabalhado.

Portanto, a decisão em treinar ou não um músculo de forma diferente do outro (mais exercícios, mais séries, mais repetições ou mais intensidade em um do que em outro) vai depender da sua individualidade e do progresso dessas musculaturas em seu organismo (às vezes as respostas são diferentes).

Sinergistas vs não sinergistas

Isso tudo nos leva a uma análise mais profunda da seleção dos exercícios.

Se você treina de maneira sinergista e utiliza muitos movimentos multiarticulares, a tendência é que não precise de tantos movimentos isolados. Já se você treina de maneira não sinergista, o tríceps recebe muito estímulo e, por isso, o ideal é que você realize mais exercícios isolados para o bíceps do que para o tríceps.

Dia de braço

O dia de braço é muito comum em treino de pessoas em nível avançado. Não é muito interessante que iniciantes adotem essa estratégia, pois eles se beneficiarão mais com um trabalho global, envolvendo exercícios multiarticulares.

Para aqueles que possuem massa muscular e experiência suficiente, acredito que é necessário tomar cuidado, principalmente, com o volume do treinamento de peitoral e costas para para que não haja excesso de movimento da articulação do cotovelo (o que levaria a uma tendinite). Vale ficar atento também ao volume total do treino e à escolha dos exercícios para o dia isolado.

Como no dia do treino isolado teríamos muito tempo e uma seleção de exercícios adequados para atender todas as questões, sugiro que procuremos trabalhar de forma variada e abrangendo todas as possibilidades de movimentos.

Para isso, vale incluir exercícios com todas as pegadas (neutra, supinada e pronada) e exercícios que trabalhem diferentes braços de alavanca (com o cotovelo ao lado do corpo, com o cotovelo para trás do corpo e com o cotovelo acima do ombro). Dessa forma trabalhamos diferentes características de encurtamento e alongamento das musculaturas.

Uma sugestão simples é a utilização de bi-sets, alternando uma série de movimentos para bíceps e uma para tríceps. Essa estratégia tornará seu treinamento mais denso e produtivo, já que quando uma musculatura (exemplo: bíceps) está fadigada, o seu oposto (tríceps) consegue mover uma maior carga.