Você quer desenvolver a sua flexibilidade e manter uma postura mais saudável? O alongamento é o melhor caminho. Mas saiba que, se realizado antes ou depois da musculação, ele é contraprodutivo. Por isso, o ideal é adotar está prática em outro momento do dia — ou quando você está fazendo treinamento aeróbico. Aquele alongamento que você pratica após o treino, que dura 10 segundos em cada posição, só tem o intuito de relaxar e nada mais. Por isso, decidi fazer um guia para te guiar neste assunto.
Para realizar um treinamento de flexibilidade eficiente, você precisa antes se aquecer. Pode ser 5 minutos na esteira ou 5 minutos pulando corda. Isso server para elevar a temperatura corporal e aquecer a musculatura que você vai alongar. Portanto, caso vá desenvolver um alongamento de membros superiores, é interessante fazer alguns movimentos circulares dos ombros e até alguns movimentos resistidos leves para evitar qualquer tipo de lesão ou distensão muscular.
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O alongamento, para não distender nenhuma musculatura, não deve ser muito forte. Caso você tente realizar algo intenso demais, o seu corpo fará com que a musculatura se contraía, tornando dessa forma o alongamento menos eficiente. A intensidade ideal é a de um leve desconforto. Sempre procurar relaxar durante a prática, mantendo uma respiração controlada e postura adequada para cada movimento.
Diversas pesquisas indicam que o tempo ideal de manutenção de cada posição para melhoria da flexibilidade varia de 30 segundos a 2 minutos, e que para desenvolver flexibilidade os movimentos devem ser repetidos de duas a três vezes por segmento corporal, em uma freqüência semanal mínima de 3 vezes.
Então você pode organizar o seu treino de flexibilidade de algumas maneiras diferentes. Exemplos?
- A mesma musculatura repetidas vezes. Você alonga um lado do peitoral, depois o outro e retorna à primeira posição. Após repetir três vezes a sequência, parte para o próximo grupo.
- Em forma de circuito, realizando uma série de cada grupamento e depois retornando. Você alonga o peitoral, as costas, o anterior de coxa, o posterior de coxa e então retorna ao primeiro movimento e, assim, repete a sequência.
Lembre-se que o treinamento de flexibilidade tem grande influência na questões posturais. Portanto, se você quer ter bons resultados nos treinos e na manutenção da saúde, não negligencie isso.
