Pare de se aquecer na esteira antes de malhar

Para que serve o aquecimento na esteira antes da musculação? Essa é uma excelente pergunta, e se você já questionou isso parabéns. Eu gostaria de soltar uma resposta objetiva: para nada! Mas não é totalmente verdade.

O exercício aeróbio de baixa intensidade pré-treinamento tem como objetivo aumentar a temperatura corporal, o que facilita os processos enzimáticos envolvidos no treino de musculação.

Contudo, para esse objetivo seria mais proveitoso fazer um aquecimento progressivo até um estimulo de alta intensidade no exercício aeróbio, pois isso elevaria muito mais a temperatura corporal.

Por exemplo:

• 1 minuto a 7 km/h
• 1 minuto a 9 km/h
• 30 segundos a 11 km/h
• 30 segundos a 13 km/h
• 1 minuto a 7 km/h

Realizando essa estratégia, em 3 minutos teríamos um aquecimento forte e depois retornaríamos à intensidade inicial para auxiliar o corpo a se “recuperar” desse desgaste.

Mas há formas muito mais eficientes para realizar o aquecimento antes do treino.

AQUECIMENTO LOCAL

Eis o raciocínio ideal: é preciso aquecer o músculo que será trabalhado. Ou seja, devemos nos preocupar com o estímulo e aquecimento local, pensando em estar com as musculaturas e outras estruturas aquecidas e lubrificadas para iniciar o treinamento.

Nesse sentido, o trabalho aeróbio realizado na esteira não é ideal nem mesmo para aquecer membros inferiores. A bicicleta seria melhor opção para isso, pois pedalando realiza-se maior grau de flexão dos joelhos (que se aproxima aos graus de flexão que essa articulação será exposta no treinamento com agachamentos, leg press, etc.), e há maior solicitação muscular.

E quanto aos membros superiores?

A não ser que você tenha um cicloergometro (literalmente uma bicicletinha de mão) ou ainda uma corda naval (alternativa interessante e que ficando bastante popular), não teria essa opção “aeróbia” na academia.

Mais uma vez, vamos trabalhar com aquecimento localizado.

Você tem duas formas de escolher qual exercício utilizará para o aquecimento:

1. Utilizar o mesmo movimento do próprio exercício (aquecimento neural específico);
2. Utilizar um outro movimento com grande amplitude, que prepara os músculos para uma maior gama de exercícios (não é tão específico).

Se você escolher a segunda opção (movimento com grande amplitude), considere a seguinte informação:

• Para treinos de empurrar (peito, tríceps, ombro): supino, paralelas, desenvolvimento.
• Para treinos de puxar (bíceps, costas): puxada, remada, pulldown.
• Para treinos de pernas: afundo, agachamento, terra, subidas em banco.

Escolha um exercício e realize ao menos 2-3 séries progressivas quanto ao peso.

Vamos a um exemplo. Supondo que você treinará peitoral e seu primeiro exercício é o supino reto com barra em 3 séries de 10 repetições com 100 quilos.

Então você fará um aquecimento com o próprio supino da seguinte forma:

• 1ª série de aquecimento: 20 repetições com 20 quilos;
• 2ª série de aquecimento: 15 repetições com 40 quilos;
• 3ª séries de aquecimento: 10 repetições com 70 quilos.

Depois disso você inicia o treino normalmente:

• 1ª série: 10 repetições com 100 quilos;
• 2ª série: 10 repetições com 100 quilos;
• 3ª série: 10 repetições com 100 quilos.

Se depois desse treino você continuar trabalhando exercícios de empurrar, então não precisa aquecer novamente, pois as musculaturas acionadas já estarão quentes.

Mas se você for trabalhar outro movimento (de puxar ou então treino de pernas), é válido fazer outro aquecimento local para aqueles músculos em questão. Mas agora o volume do aquecimento pode ser menor (1-2 séries), uma vez que um aquecimento indireto, por menor que seja, já ocorreu.

Outro ponto importante em relação ao volume, é que esse fator varia conforme a carga utilizada. O volume do aquecimento tem que ser diferente para alguém que levanta 30 quilos e para alguém que levanta 200 quilos. Como o aquecimento é progressivo, quanto maior a carga mais séries deve haver para que a progressão não sofra saltos muito grandes.

Por exemplo:

• Agachamento com 30 quilos: 3 séries progressivas de 10, 20, 30 quilos;
• Agachamento com 200 quilos: 5 séries progressivas de 60, 90, 120, 150, 180 quilos.

Sim, o tempo de seu treino aumentará ao utilizar essa estratégia – mas a segurança e a eficiência do trabalho também. E muito.

Portanto, se você costuma usar a esteira antes do treino apenar como aquecimento para a musculação, mude de estratégia. Além de tornar seu treinamento mais proveitoso, diminuirá e muito as chances de lesões.