Você deve conhecer alguma pessoa que treina musculação há anos e nunca trocou o treinamento. E então nos perguntamos: é realmente necessário trocar de treino frequentemente?
Um treinamento consiste de inúmeras variáveis como séries, repetições, velocidade de cada repetição, intervalo, ângulo dos movimentos, etc… Então é preciso modificar todos esses fatores de mês em mês?
Antes de qualquer coisa, é importante entender que seu corpo precisa ser “forçado” a construir massa muscular. Para isso, nós temos que estimulá-lo com uma sobrecarga progressiva, ou seja, que progrida a cada treino. E, como já comentei em outros textos, essa progressão não precisa ser absurda – um simples fator pode a caracterizar, como 1 repetição a mais num exercício “x” em relação ao treino anterior.
Mas aí mora o grande perigo da programação de treinamento: muitas pessoas pensam que podem adicionar 1 série por treino em todos os movimentos ou ainda que podem subir a carga dos exercícios a cada dia. Dessa forma, em 1 ano a pessoa está com um treino de 50 séries por músculo levantando centenas de quilos. Isso, obviamente, é exagero, não faz sentido e não deve ser considerado.
EVOLUIR O MESMO TREINO
Como estou dizendo, a progressão não acontece somente quando se modifica o treino por completo. Você pode – e deve – realizar antes pequenas evoluções no mesmo treino. E essas evoluções devem acontecer com a maior frequência possível – ou seja, a todo treinamento.
Vamos usar como exemplo um treino de bíceps:
- Rosca martelo: 3 séries de 8 repetições com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
- Rosca direta: 3 x 8 com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
- Rosca scott: 3 x 8 com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
Para evoluir no mesmo treino, no próximo dia de treino de bíceps seria preciso realizar alguma modificação mínima para aumentar a sobrecarga. Essa alteração pode acontecer em qualquer fator: repetição, intervalo, série, carga, exercício.
Repetições:
- Rosca martelo: 3 x 9 repetições com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
- Rosca direta: 3 x 8 com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
- Rosca scott: 3 x 8 com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
*Aumento de uma repetição em uma série do primeiro exercício (o resto continua igual).
Intervalo:
- Rosca martelo: 3 x 8 repetições com 10 quilos (30 segundos de intervalo)
- Rosca direta: 3 x 8 com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
- Rosca scott: 3 x 8 com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
*Diminuição de 30 segundos no intervalo entre as séries do primeiro exercício (o resto continua igual).
Séries:
- Rosca martelo: 4 x 8 repetições com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
- Rosca direta: 3 x 8 com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
- Rosca scott: 3 x 8 com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
*Aumento de 1 série no primeiro exercício (o resto continua igual).
Carga:
- Rosca martelo: 3 x 8 repetições com 12 quilos (1 minuto de intervalo)
- Rosca direta: 3 x 8 com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
- Rosca scott: 3 x 8 com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
*Aumento de 2 quilos em uma série do primeiro exercício (o resto continua igual).
Exercícios:
- Rosca martelo: 3 x 8 repetições com 12 quilos (1 minuto de intervalo)
- Rosca direta: 3 x 8 com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
- Rosca scott: 3 x 8 com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
- Rosca inversa: 3 x 8 com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
*Acréscimo do exercício “rosca inversa” (o resto continua igual).
Isso tudo é em relação a mudança de um treino para o outro. Quando você for considerar um período maior, vai escolher como continuar evoluindo nessas mudanças. Pode considerar, por exemplo, num período de um mês, aumentar 1 repetição em um (ou em todos) exercício do treino a cada semana:
- 1ª semana: 3 x 8
- 2ª semana: 3 x 9
- 3ª semana: 3 x 10
- 4ª semana: 3 x 11
No mês seguinte você pode manter as repetições mais elevadas e alterar outro fator, como o peso:
- 1ª semana: 3 x 11 com 10 quilos
- 2ª semana: 3 x 11 com 11 quilos
- 3ª semana: 3 x 11 com 12 quilos
- 4ª semana: 3 x 11 com 13 quilos
E no terceiro mês pode manter as alterações e alterar outra variável, como o intervalo:
- 1ª semana: 3 x 11 com 13 quilos (90 segundos de intervalo)
- 2ª semana: 3 x 11 com 13 quilos (60 segundos de intervalo)
- 3ª semana: 3 x 11 com 13 quilos (45 segundos de intervalo)
- 4ª semana: 3 x 11 com 13 quilos (30 segundos de intervalo)
Lembrando que isso são apenas sugestões para servir de exemplo – não necessariamente você precisa seguir isso a risca.
COMO TROCAR O TREINO
Ok, agora que você realizou uma correta progressão do treinamento, pode pensar em trocá-lo. E então surgem as dúvidas: a troca deve ser da ordem dos exercícios? Dos próprios exercícios? Da divisão muscular? Da combinação de musculaturas?
A verdade é que você pode considerar todos esses fatores.
- Troca da ordem dos exercícios
Podemos dizer que, dentre as mudanças possíveis, a troca de ordem dos exercícios é a mais simples e, portanto, a que causa menor impacto. Então, a estratégia de mudar a ordem dos exercícios pode ser utilizada para dar um maior foco em alguma musculatura (colocando a musculatura alvo como a primeira a ser treinada no dia) ou então para servir como estímulo psicológico (o que não deve ser subestimado, pois é bastante importante).
- Troca dos exercícios
A troca dos exercícios vem em seguida. Pode ser utilizada para aumentar a dificuldade ou apenas para oferecer um estímulo diferente. Mas essa ultima intenção pode ser um pouco furada. Vamos supor que seu treinamento de pernas consiste de terra, afundo, agachamento e leg press. Esse são ótimos exercícios e não existem outros que os substituam a altura (com exceção das variações de execução desses mesmos movimentos, como stiff, agachamento frontal, agachamento sumô…). Então nesse caso, é possível que se você mudar os exercícios ofereça, na verdade, um estímulo pior do que o que estava oferecendo.
Portanto, essa variação dos exercícios tem que ser feita com cuidado e muitas vezes serve mais como motivação do que para melhorar o estímulo.
- Troca de combinação de musculaturas
A forma como você divide e combina as musculaturas treinadas depende da sua frequência semanal de treino e de como estão organizadas as suas idas à academia.
Por exemplo, se você treina segunda, terça e quarta, é impossível fazer um trabalho para o corpo todo nesses três dias e esperar bons resultados, pois não haverá descanso para as musculaturas. Da mesma forma, se sua frequência for de 2 vezes por semana, não faz sentido adotar uma estratégia ABCDE, ou seja, com 5 dias de trabalho diferente.
Devemos ter ao menos duas opções de combinação de musculaturas para nosso treino. Por exemplo, quem vai 4 vezes por semana à academia, pode utilizar um treino AB, ABC ou ABCD, dependendo do nível em que está, e aí a combinação de musculaturas variar de acordo. Assim, pode-se trocar as combinações quando achar que seja necessário mudar o estímulo.
QUANDO TROCAR DE TREINAMENTO
E, enfim, chegamos à pergunta central do texto: quando trocar de treinamento? A resposta correta é: o mais frequente e o menos frequente possível.
Se você achou estranho a resposta, vai encontrar sentido ao considerar tudo o que falamos acima.
A ideia é que façamos pequenas mudanças (alterando repetições, séries, cargas…) a cada treinamento, e que façamos grandes mudanças (alterações estruturais, mencionadas nas “trocas” acima) quando essas pequenas mudanças deixarem de surtir efeito.
Na média geral, podemos dizer que as grandes mudanças podem ser realizadas em 4 semanas.
Vamos voltar ao exemplo inicial do bíceps e verificar como fazer isso:
1ª semana:
- Rosca martelo: 3 x 8 com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
- Rosca direta: 3 x 8 com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
- Rosca scott: 3 x 8 com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
2ª semana:
- Rosca martelo: 3 x 9 com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
- Rosca direta: 3 x 9 com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
- Rosca scott: 3 x 9 com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
3ª semana:
- Rosca martelo: 3 x 10 com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
- Rosca direta: 3 x 10 com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
- Rosca scott: 3 x 10 com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
4ª semana:
- Rosca martelo: 3 x 11 com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
- Rosca direta: 3 x 11 com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
- Rosca scott: 3 x 11 com 10 quilos (1 minuto de intervalo)
Nessas 4 primeiras semanas aumentou-se somente as repetições. Agora é hora de realizar uma “grande mudança”. Então vamos manter o mesmo padrão e trocar a ordem e o equipamento de execução:
5ª semana:
- Rosca direta cabo: 3 x 11 com 11 quilos (1 minuto de intervalo)
- Rosca scott halteres: 3 x 11 com 11 quilos (1 minuto de intervalo)
- Rosca martelo cabo: 3 x 11 com 11 quilos (1 minuto de intervalo)
E, agora, pode-se considerar o aumento da carga, o que seria uma “pequena mudança”:
6ª semana:
- Rosca direta cabo: 3 x 11 com 12 quilos (1 minuto de intervalo)
- Rosca scott halteres: 3 x 11 com 12 quilos (1 minuto de intervalo)
- Rosca martelo cabo: 3 x 11 com 12 quilos (1 minuto de intervalo)
A partir desse momento, se não for mais possível progredir na carga, pode-se progredir no intervalo:
7ª semana:
- Rosca direta cabo: 3 x 11 com 12 quilos (45 segundos de intervalo)
- Rosca scott halteres: 3 x 11 com 12 quilos (45 segundos minuto de intervalo)
- Rosca martelo cabo: 3 x 11 com 12 quilos (1 minuto de intervalo)
8ª semana:
- Rosca direta cabo: 3 x 11 com 12 quilos (30 segundos de intervalo)
- Rosca scott halteres: 3 x 11 com 12 quilos (45 segundos minuto de intervalo)
- Rosca martelo cabo: 3 x 11 com 12 quilos (45 segundos de intervalo)
Podemos observar que, nesse exemplo, não foi possível reduzir o intervalo em todos os exercícios mantendo a carga. Esse é apenas um exemplo de situação, mas diversas outras podem aparecer.
Nesse ponto, possivelmente seja interessante fazer uma modificação mais brusca, trocando não somente o equipamento onde o movimento é executado, mas, por exemplo, utilizando outras variações do mesmo exercício:
- Rosca no banco inclinado
- Rosca Superman
- Rosca inversa
A partir dessa mudança mais intensa, é possível retornar à escolha de repetições e intervalos iniciais (3 x 8 com descanso de 1 minuto), mas agora com cargas mais elevadas, pois certamente a força evoluiu nessas 8 semanas. E, então, reinicia-se o processo de progressão sugerido.
Lembrando, mais uma vez, que os exemplos são apenas para ilustrar.
