Quanto cardio posso fazer sem perder músculos?

A maioria dos fanáticos por fitness se definem como corredores ou levantadores de peso. Se você se enquadra no último grupo, provavelmente se sente mais confortável levantando pesos, realizando superséries e aperfeiçoando seus levantamentos olímpicos para ganhar mais músculos. Cardio? Você acha que não é para você.

A revista americana Men’s Journal conversou com Joe Holder, especialista em bem-estar, instrutor master da Nike e fundador do The Ocho System, para mostrar como incorporar exercícios cardiovasculares de forma a melhorar seu treino sem perder os músculos que você conquistou com tanto esforço.

Primeiro, pare de pensar nisso como cardio: é condicionamento

“Condicionamento é a ferramenta para melhorar seu sistema cardiovascular, e é possível fazer isso sem perder músculo”, diz Holder. Cardio, para muitos, são treinos monótonos na elíptica, corridas longas e cansativas ou treinos tediosos na esteira. Mas isso não leva a lugar nenhum, nem para os apaixonados por músculos nem para os corredores. Geralmente, o cardio regular trabalha apenas o seu sistema aeróbico – e nem mesmo com a máxima eficiência. O condicionamento, por outro lado, adota uma abordagem sistemática para preparar, trabalhar e impulsionar todos os seus sistemas energéticos, melhorando assim sua aptidão cardiovascular geral.

Lembre-se: a aptidão cardiovascular é o resultado final; o condicionamento é o meio pelo qual você a melhora. E você pode fazer isso com treinos de sprint e levantamento de peso, além de corridas de ritmo e recuperação, desde que estejam programadas corretamente.

“Na verdade, se você tiver uma boa forma básica, pode ganhar músculos”, diz Holder. Quando você se exercita, seus músculos estão constantemente sendo quebrados e renovados, micro-rompendo e crescendo (também conhecido como hipertrofia). Para complementar a hipertrofia, você precisa ter uma nutrição adequada, consumindo calorias suficientes para promover o ganho de músculos e manter a gordura no mínimo.

“Para ganhar músculos com o cardio, você precisa focar na eficiência dos sistemas anaeróbico e aeróbico”, acrescenta.

Então, quais são esses sistemas, o que eles fazem e como treiná-los?

Identifique seus sistemas energéticos

Você tem três sistemas energéticos básicos, todos fundamentais para melhorar sua aptidão cardiovascular e eficiência:

1. Anaeróbico alático: Este sistema fornece grandes explosões de energia em curtos períodos de tempo (cerca de 20 segundos) para aumentar a força máxima, velocidade e/ou potência. Não utiliza oxigênio nem produz ácido láctico; após os 20 segundos, o sistema anaeróbico láctico entra em ação.
2. Anaeróbico láctico: Este sistema fornece energia para atividades com duração de até um minuto. Não requer oxigênio, mas produz ácido láctico.
3. Aeróbico: Este sistema fornece energia para atividades mais longas, decompondo carboidratos, aminoácidos e ácidos graxos. Ele requer oxigênio e pode criar ácido láctico, dependendo da intensidade.

“Cada tipo tem sua finalidade, mas, dependendo dos seus objetivos, alguns devem ser mais trabalhados do que outros”, diz Holder. E para acessar e treinar cada um deles, mantendo o máximo possível de músculos, é necessário uma abordagem diferente, ou estímulos, o que significa trabalhar adequadamente, descansar protocolos e volume, explica Holder.

Os treinos

Se você deseja manter o máximo de músculos possível, faça dois treinos de condicionamento por semana — no máximo três.

Se você está fazendo grandes quantidades de exercícios cardiovasculares de baixa intensidade (3+ dias por semana), provavelmente não está se envolvendo em atividades de força que preservem os músculos que você já possui e promovam o crescimento de novos músculos. Provavelmente, você também está negligenciando atividades de condicionamento que melhoram o condicionamento do sistema energético. Você pode trabalhar seu sistema de energia aeróbica e ainda aumentar seus músculos, mas precisa trabalhar nas intensidades corretas.

Três dias de condicionamento, por outro lado, não esgotarão toda a sua massa muscular, embora 4+ dias por semana provavelmente o farão. Seu corpo perderá músculo com exercícios constantes de baixa intensidade para otimizar seu tamanho para a tarefa em questão (ou seja, você desenvolverá o corpo esguio de um corredor de longa distância).

Então, se você adotar essa abordagem de três treinos cardiovasculares por semana, dois deles devem trabalhar os sistemas anaeróbicos alático e láctico por meio de sprints. “Usar sprints é basicamente um treino cardio que pode ajudar a preservar a massa muscular”, diz Holder. Observe os sprinters de elite — eles têm músculos bem definidos por um motivo. “Os treinos de sprint trabalharão principalmente os sistemas energéticos alático e láctico, melhorando sua recuperação, capacidade de trabalho durante os treinos, utilização de combustível e produção de energia na academia”, explica Holder.

O outro treino deve ser focado no aeróbico (por exemplo, corrida, ciclismo, natação, caminhada, boxe/chuteboxe), com ritmo moderado ou recuperação.

Veja exemplos de treinos abaixo

Não se esqueça de fazer um bom aquecimento antes de cada um desses treinos.

Exemplo de corrida de sprint: 2 séries de 5×20-40 metros de sprints com recuperação completa entre cada uma (2 minutos) e 4 minutos de descanso entre as séries. “O esforço é fundamental aqui”, diz Holder. “Aumente progressivamente a quantidade de sprints e a distância conforme avança nas semanas”. Se puder fazer isso em uma subida, melhor ainda. Você também pode fazer isso em uma bicicleta estacionária, diz Holder. “Um bom circuito é um sprint de 8 segundos na bicicleta, 12 segundos de recuperação por 20 minutos, 3 vezes por semana; isso foi comprovado para promover a perda de gordura e ganho de músculos”, acrescenta ele.

Exemplo de corrida em ritmo moderado: 3×800 metros, 3×400 metros e 1×1600 metros. Isso pode ser feito em uma pista ou na esteira. Descanse por 60-90 segundos entre cada intervalo. “Em uma escala de 1 a 10, as corridas devem parecer cerca de 7-8.”

Exemplo de corrida de recuperação: Faça uma caminhada rápida e forte em uma inclinação na esteira, uma corrida leve ou pedale por 20-30 minutos. Em seguida, faça um treino focado em mobilidade.

Bônus: Inclua o cardio na sua rotina de força fazendo sprints após o aquecimento e antes de começar a levantar pesos. Tente sprints de 5 segundos com cerca de 30-60 segundos de recuperação entre cada um, por 5 séries. Dê a si mesmo uma recuperação completa (4 minutos) antes de iniciar o treino de força completo.

***

Fonte: Men’s Journal (Brittany Smith)