Essa é uma pergunta que todos deveriam se fazer, inclusive os profissionais da área. Muitos treinam para esse fim, mas qual o real grau de dificuldade desse objetivo? É preciso se matar no treino, na dieta e no descanso?
Para analisar essa questão, vamos olhas cada um desses três fatores separadamente.
TREINO
O quão intenso, volumoso ou frequente o treinamento tem que ser vai depender de muitos fatores, como tempo de treino, individualidade biológica e outros.
O ponto central, no entanto, é que é preciso dar um estímulo progressivo ao seu corpo que ofereça algum tipo de desafio. Considere bem o progressivo.
Para quem é iniciante, só o fato de começar um programa de treinamento já provocará esse estímulo. E não precisa ser algo mega elaborado, sofisticado, com incontáveis técnicas avançadas. Ao contrário: quanto mais simples melhor. Principalmente se a pessoa verdadeiramente vivenciar os movimentos que realiza, e não fazer de forma automática.
Agora, para quem já é muito avançado será preciso um esforço muito grande no treinamento, pois o organismo precisa de muito estímulo para sair da zona de conforto.
É comum observar as pessoas querendo realizar o mesmo treino que um amigo que está em nível superior. Mas esse é um grande erro. É preciso progredir no treinamento, e não pular etapas, como já falei.
Nesses casos de grandes saltos de intensidade, o corpo acaba se recuperando (afinal, ele faz de tudo pela sobrevivência), mas não supercompensa – processo essencial para a hipertrofia. Então entra mês, sai mês e a pessoa continua com o mesmo corpo.
Moral da história: o treinamento tem que ser intenso. Mas essa intensidade será ditada pelo nível em que a pessoa se encontra.
DESCANSO
Esse fator está diretamente correlacionado com o treinamento. Cada um possui uma capacidade de recuperação diferente. Ou seja, quando dizemos que uma pessoa leva de 48-72 horas para se recuperar e supercompensar de um treinamento, quer dizer que 90% da população se encaixa nisso. Então pode ser que você leve 50 horas, seu amigo 70 horas, e um outro cara que tem uma recuperação fantástica 36 horas.
Ou seja, apesar das referências, sempre é preciso levar em consideração a individualidade de cada um.
DIETA
A questão da dieta é influenciada tanto pelos fatores genéticos, quanto pelo seu nível de treinamento também. Isso fica claro quando comparamos homens e mulheres: por ter muito mais massa muscular, o homem pode comer mais, tanto para emagrecimento, quanto ganho de massa magra.
Outro fator interessante está relacionado ao quanto de gordura você tem em seu organismo: quanto menor sua porcentagem de gordura, mais sensível à insulina você é – ou seja, come mais e engorda menos.
Observo a obsessão por batata doce, frango e whey protein em quem faz academia. Mas esse pode ser um grande erro. Qualquer nutricionista vai te falar que comer somente isso não é saudável e não é necessário.
Mas hoje quero focar na questão da quantidade, pois é aí que está o equívoco de 90% das pessoas. E o raciocínio é simples: se você está comendo e não ganha massa muscular, provavelmente tem que comer mais.
Moral da história: a dieta é algo um pouco complicado. Não se pode sair comendo o que quiser e quanto quiser, mas com certeza dentro de uma dieta equilibrada há espaço para tudo, basta consultar um nutricionista.
A verdade é que o grande fator diferencial entre um treino de perda de gordura e um treino de ganho de massa muscular é a nutrição. Para crescer em massa muscular é preciso consumir mais energia do que se gasta. Ou seja, é necessário ter o mínimo de noção do quanto se consome e o quanto se gasta diariamente.
Então se não há disciplina na alimentação, dificilmente se alcançará ótimos resultados na academia.
Se você quiser saber exatamente como montar um treino de hipertrofia, eu explico com detalhes aqui.
