Quando pensamos em saúde das articulações, o grande ponto chave é a lombar. A maior parte da população sofre ou sofrerá de lombalgia (dor nessa região). Alguns especialistas chegam afirmar que 90% das pessoas terão ao menos um caso de dor na lombar na vida.
Por isso, o fortalecimento no local é fundamental para sua saúde e também para sua performance esportiva. Basta pensar que a maioria dos movimentos esportivos e da musculação vão necessitar de algum apoio da musculatura na região (não somente da lombar, mas principalmente do complexo de músculos normalmente chamado de core, que envolve toda a região abdominal também).
Portanto, temos que considerar dois pontos:
- A musculatura lombar é altamente solicitada em basicamente todos os movimentos e todos os dias
- Eventualmente ela pode ser uma musculatura limitante (por exemplo, realizamos um leg press com muito mais carga do que um agachamento, e um dos motivos é a necessidade de utilizar a musculatura da lombar)
Se o seu treinamento possuí muitos exercícios livres como remada curvada, remada serrote, terra, stiff, agachamento, é provável que você já estimule o suficiente essa área do quadrado lombar e os eretores da coluna.
Mas podemos observar que algumas pessoas possuem força de membros inferiores, mas falham ao manter a estabilidade da coluna, indicando uma possível descompensação gerada pela fraqueza da lombar em relação aos membros inferiores (isso se destaca, por exemplo, no agachamento).
E como solucionar esse problema?
É preciso analisar como está o seu treinamento de maneira geral. Normalmente exercícios para os membros inferiores e costas são os que mais exigem da lombar. Por isso, se você está tendo algum problema com a musculatura, é necessário avaliar se isso é decorrente de um excesso de estímulo ou se você precisa fortalecer a região com exercícios isolados para o local, como uma extensão lombar.
Agora você se pergunta o porquê do destaque na expressão extensão lombar.
O grande erro ocorre quando as pessoas praticam hiperextensão lombar, ou seja, passam da posição natural da coluna, gerando uma força de compressão na área muito grande e totalmente desnecessária.
Apesar desse recurso aumentar a amplitude do movimento, nossa coluna não precisa de toda essa amplitude toda para ser fortalecida. Em nenhum exercício – seja no agachamento, na remada ou em qualquer outro – você deveria enfatizar a hiperextensão do movimento.
Portanto, estaríamos gerando um fortalecimento desnecessário que resultaria em problemas. Realizar somente a extensão é o ideal. Essa imagem representa bem o que queremos dizer.
Em resumo, podemos dizer que você realmente precisa de um fortalecimento lombar adequado. Mas para isso, em termos gerais, não é preciso um planejamento especial, pois os exercícios globais já cumprem esse papel.
Mas caso seja necessário um foco específico nessa musculatura, então precisaríamos analisar como está seu treinamento atualmente. No entanto, recomendaria fortemente que colocasse o exercício de extensão lombar no seu treino de pernas e que a amplitude do deslocamento fosse somente até a extensão.
