Um dos problemas mais ostensivos com pessoas que treinam por conta própria está relacionado a dores nos ombros. Esses incômodos (e às vezes até situações mais graves) são originados por uma séries de fatores simples.
Hoje viemos alertá-lo sobre o que você precisa ficar atento para evitar qualquer problema na região dos ombros. Acredite, você não vai querer esse problema na sua vida.
O principal motivo normalmente advém da utilização de muitos movimentos no treinamento que envolvam os ombros. Ainda mais quando se utiliza uma divisão de treino que solicita essa articulação com frequência.
Como regra de ouro, é importante que você tenha ao menos 1 dia de intervalo entre movimentos que trabalhem os ombros durante a semana. Logo, treinar membros superiores todos os dias é o caminho certo para lesões.
No dia a dia, geralmente utilizamos os ombros em excesso para empurrar, e essa situação acaba intensificada quando pensamos que as pessoas gostam mais de treinar peito que costas, sendo que alguns ainda treinam ombros no dia de perna (o que faz com que não haja o intervalo mencionado acima).
Mas, considerando seus ombros como uma articulação altamente instável e que é tracionada por diversos músculos, é fundamental ter um equilíbrio nesse cenário.
Para não cair nessa armadilha, procure sempre trabalhar com número aproximado de exercícios, séries e repetições para peitoral e costas, e quando pensar no trabalho de ombros, equilibre os movimentos para anterior, medial e posterior dessa região (essa última área não precisa ser trabalhada necessariamente no mesmo dia das demais).
Quanto maior a amplitude nos movimentos, melhor o resultado (geralmente). Mas com os ombros a situação não é exatamente essa.
Dependendo da sua mobilidade articular, é possível executar movimentos nas mais diversas amplitudes, mas isso nem sempre quer dizer um melhor estímulo. Muitas vezes trabalhar em uma amplitude muito grande pode significar expor seus ombros a maiores riscos de lesão e até tirar um pouco do estímulo da musculatura alvo.
Um ótimo exemplo é o crucifixo reto com halteres: alongar passando muito de 180º com os braços vai tirar o foco do peitoral e colocar mais estresse nos ombros, tanto na musculatura quanto na articulação.
Outro exemplo é a elevação frontal, onde o ideal seria elevar o movimento no máximo até a altura dos olhos. Mas é comum vermos pessoas elevando os braços até alinhá-los verticalmente com o corpo, altura em que não há contração alguma da musculatura. Repare nessa imagem que, além de ineficiente, a opção acaba gerando uma maior curvatura na lombar para favorecer o movimento de elevação.
Em resumo, é importante organizar seu treinamento para que o estímulo dado não exceda a sua capacidade de recuperação. Com algumas escolhas inteligentes é possível realizar isso de maneira segura e eficaz.
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