Saiba como realizar o melhor treino de panturrilha possível

Estamos cansados de ver caras malhando com todo cuidado a parte superior do corpo mas negligenciando as regiões da cintura para baixo. E também estamos cansados de saber que as mulheres acham isso péssimo.

Por isso já fizemos um texto com os melhores exercícios para os quadríceps. Mas se você, ao focar os membros inferiores, trabalhar apenas o quadríceps, cometerá o mesmo erro citado acima, talvez num nível menor.

É preciso malhar todos os músculos – e a panturrilha deve estar nessa lista.

Por isso, hoje vamos falar dessa musculatura que poucos valorizam, mas que é importante para funções básicas do dia a dia e também para harmonia visual do corpo.

Quando pensamos no treinamento de panturrilhas, é importante entender que temos que estimular duas musculaturas diferentes: o sóleo e o gastrocnêmio.

Se não se leva isso em consideração, há o perigo de focar todo o treinamento em apenas uma dessas musculaturas e não alcançar o resultado esperado.

Vamos às dicas!

MUSCULATURAS ESTIMULADAS

A questão mais básica do treino de panturrilha diz respeito à posição dos joelhos. Quando realiza-se o movimento de flexão plantar (subir na ponta dos pés), as musculatura que funcionará como motor primário vai depender da posição dos joelhos.

Se você realizar o movimento com os joelhos flexionados, o músculo principal será o sóleo, pois a outra musculatura (gastrocnêmio) já vai estar encurtada devido a sua ação na flexão de joelhos. Logo, quando estamos com os joelhos estendidos e realizamos a movimentação, a musculatura primária será o gastrocnêmio.

POSICIONAMENTO DOS PÉS

Um mito bastante famoso diz respeito à posição dos pés: quando estão apontados para dentro ou para fora dizem que enfatizariam porções diferentes do gastrocnêmios. Mas isso é um pouco controverso, pois não achei literatura que apoiasse ou negasse essa afirmação.

No entanto, é possível pressupor que a influência desse tipo de ação é mínima e que realizar o movimento com os pés voltados para dentro iria, na verdade, aumentar muito o desconforto na articulação dos joelhos.

AMPLITUDE

A amplitude do movimento é de fundamental importância. Apesar de ser possível realizar a flexão plantar partindo da posição neutra (pés no solo), é válido ressaltar que podemos aumentar (e muito) essa amplitude apoiando a pontas dos pés sobre um step ou utilizando máquinas como o leg-press.

Ao aumentarmos a amplitude aumentamos o estresse de alongamento que essa musculatura vai sofrer e também o tempo que levamos para completar uma repetição.

E, apesar de aumentar consideravelmente o estresse sobre as estruturas, a carga será diminuída consideravelmente em relação ao movimento partindo da posição neutra.

ESTÍMULO INDIRETO

Da mesma forma que quando realizamos uma remada (movimento voltado para os músculos das costas) estimulamos o bíceps, a panturrilha recebe algum estímulo em movimentos multi-articulares como agachamento e em exercícios como afundo.

Você precisa considerar isso para planejar seu treino. Realizar os exercícios de panturrilha, por exemplo, no início de um treinamento de pernas ocasionará consequências nos movimentos que vierem em sequência.

TIPO DE FIBRA

As panturrilhas recebem estímulos o dia todo e, para que seja possível suportar esse tipo de demanda, a maior parte das fibras musculares que formam essa estrutura são lentas (maior resistência e menor potencial para hipertrofia). Justamente por isso, há muitos anos diziam que era preciso trabalhar essa musculatura com séries de muitas repetições.

Mas hoje o que sabemos é que devemos tratar a panturrilha como qualquer outro músculo e que sua recuperação é sim favorecida. Por isso, seria interessante aumentar a frequência do treinamento para no mínimo duas vezes por semana.

Na verdade não existe treinamento perfeito para as panturrilhas. No entanto, saber que existem alguns pequenos detalhes que diferenciam essa de outras musculaturas favorecem na hora do planejamento de treino.