Aposto que você já esteve (ou até mesmo está) em um platô de evolução, ou seja, em um momento onde seus ganhos musculares simplesmente estagnaram. Vou apresentar uma técnica para que você possa alavancar novamente seus resultados na malhação.
Os maiores motivos para que ocorra a estagnação muscular estão relacionados ao péssimo planejamento, à falta de períodos adequados de descanso e à monotonia no estímulo muscular.
A técnica do 8-20, que explicarei abaixo, vai trabalhar esse último quesito. Se você realiza há muito tempo os mesmos exercícios, na mesma sequência e no mesmo 3×10, essa a técnica será muito útil. Ela consiste em fazer, em um mesmo exercício, repetições totalmente distintas com o intuito de dar diferentes estímulos. É possível realizá-la de algumas maneiras variadas.
Baixa e alta repetição
Esse é o principal truque do treino. Você deve alternar os exercícios entre faixas baixas de repetições (entre 5-8) e faixas altas repetições (entre 15-20). Por exemplo, se seu treino tiver 6 exercícios realize 3 em faixa baixa de repetição e 3 em faixa alta, sempre alternadamente.
Exemplo:
- Supino Reto 3×6
- Supino Declinado 3×15
- Supino Inclinado 3×6
- Crucifixo Reto 3×15
Alternância
Você alternará as séries durante o exercício. Por exemplo: fazer uma série de 8 repetições e outra de 20 (que é a mais tradicional), ou ainda fazer 3 séries de 8 e 3 séries de 20 no mesmo exercício. (Repare que essa técnica é diferente da citada acima, pois aqui você alternará dentro do mesmo exercício e na outra você alternará entre os exercícios.)
Exemplo:
- Supino Reto 1×6, 1×15, 1×6, 1×15
- Supino Declinado 1×6, 1×15, 1×6, 1×15
- Supino Inclinado 1×6, 1×15, 1×6, 1×15
- Crucifixo Reto 1×6, 1×15, 1×6, 1×15
Exercícios
Procure exercícios onde você consiga modular a carga adequadamente. Para isso, evite aqueles que usam o peso corporal e, para contribuir no quesito segurança, caso você não esteja muito acostumado a fazer exercícios com repetições altas ou baixas, dê preferência para exercícios de máquina.
Quantidade de exercícios e séries
Ao seguir as dicas é necessário tomar cuidado para não realizar o dobro de séries que você costuma fazer (por exemplo, em vez de realizar 4 séries total, fazer 4 de 8 repetições e 4 de 20, totalizando 8 séries). Procure limitar o número de séries de cada treinamento para 18-24 séries e faça 4-6 em cada exercício (2-3 em cada faixa de repetição). E lembre-se de analisar e planejar seu treinamento, pois o que importa não é a velocidade em que se evolui, mas, sim, estar sempre em evolução.
