Não sei se o post é polêmico ou simplista, mas a verdade é que não paro de observar pseudos-conhecimentos a respeito de biomecânica. E isso é péssimo, pois acabamos deixando de realizar os movimentos que proporcionam os melhores resultados: os multi-articulares, que envolvem grandes musculaturas e que são trabalhados com grandes cargas.
Um dos principais argumentos é que muitos exercícios “forçam suas costas” e que os multi-articulares propiciam “menos estímulo” a musculatura alvo. Bobagem.
Então vamos entender essa comparação entre exercícios “livres x máquina” e “isolados x complexos”.
Hipertrofia
É possível desenvolver hipertrofia realizando qualquer tipo de exercício. Se levarmos em consideração uma pessoa sedentária, qualquer tipo de estímulo vai gerar mais hipertrofia.
Na hora de se escolher o exercício para esse fim, não se deve pensar em se ele gera ou não hipertrofia, mas deve-se raciocinar qual o melhor movimento, ou seja, o que gera a maior quantidade de estímulos adaptativos (estímulos que o seu organismo não está tão acostumado a realizar).
Segurança
Não existe exercício que não seja seguro – desde que você esteja executando-o de maneira adequada e não invente movimento. Suas articulações fazem aquela meia dúzia de movimentos tradicionais, e se você realizá-los de maneira adequada não existe risco.
Agora vamos concordar que é possível fazer alguns malabarismos arriscados.
Portanto, na hora de se pensar em segurança deve considerar, antes dos exercícios, a execução.
Eficiência
Podemos medir a eficiência dos exercícios de acordo com a relação tempo x resultado: o exercício que dá mais resultado em menos tempo é o mais eficiente.
E sem dúvida esses exercícios são os multi-articulares (como agachamento, supino, terra, barra fixa, stiff, etc). Isso porque eles vão gerar um maior efeito sistêmico, vão estimular mais fibras e causar um maior efeito hormonal no seu organismo.
Percepção
Na hora de escolhermos os exercícios precisamos tomar cuidado com as nossas percepções. Muita gente diz que sente menos o quadríceps num agachamento do que numa cadeira extensora, por exemplo.
Isso corre pois na cadeira extensora sua atenção está focada somente naquela musculatura, enquanto que no agachamento você precisa ampliar sua concentração para outras partes do corpo, já que necessita mais do seu equilíbrio.
Só que isso não significa que a cadeira extensora é mais eficiente do que o agachamento. Como explicamos anteriormente, é o oposto: o agachamento, por ser multi-articular, é mais eficiente e cobra mais de suas habilidades.
Movimentos funcionais
Aqui não estou falando dos exercícios funcionais “malabarismos” que às vezes vemos nas academias (como o exemplo do link acima). Trato justamente daqueles exercícios que podem ter alguma funcionalidade em sua vida, ou seja, te ajudar nos movimentos do cotidiano, seja na vida pessoal ou esportiva.
Agachar, levantar, empurrar, são movimentos básicos que vão ter uma transferência para outros esportes e afazeres da vida diária, melhorando seu desempenho nessas tarefas.
Concluindo, os melhores exercícios são sempre aqueles que envolvem mais de um grupamento muscular. Não que os isolados (que trabalham um músculo específico) não tenham sua utilidade. Só que é preciso saber bem o motivo de selecioná-los na hora de montar seu treino.
