Você, leitor, que diz que não se exercita por falta de tempo e/ou dinheiro, resolvemos dar uma força. Agora você só não vai malhar se não quiser, pois é possível realizar esse treino até em casa.
Ele durará apenas 20 minutos por dia e que deve ser realizado 3 vezes por semana. Além disso, você usará somente equipamentos que tenha à disposição em sua própria residência. Ou seja: não vai gastar 1 real.
É importante entender que esse treinamento vai lhe ajudar a ganhar um pouco de massa muscular. Contudo, ele vai auxiliar principalmente na conquista de um melhor condicionamento físico e na perda de gordura corporal.
Hoje traçaremos um treinamento para iniciantes e intermediários. Em outra oportunidade, faremos um plano para avançados.
Para começar, vamos precisar de:
Faremos os exercícios em circuito. Serão 3 series de 12 repetições sem descanso em nenhum momento. Então, ao chegar no último exercício deve-se retornar imediatamente ao primeiro.
Vamos utilizar os seguintes movimentos:
A cada semana deve-se adicionar 2 repetições a cada exercício ou 1 série. Podemos considerar essa evolução para 5 semanas, sem ultrapassar, com os acréscimos, 20 repetições ou 5 séries.
Após isso, considere-se em nível intermediário. Para esse nível, considere a seguinte organização:
Já está preparado para seu treino em casa? Agora vamos para o modo de execução de cada movimento.
Utilizando a cadeira como apoio para uma das mãos, posicione as pernas de forma que a perna do lado oposto ao que a cadeira está posicionada esteja direcionada para trás. Segure a bolsa com a mão livre e realize um movimento de remada, trazendo o equipamento ao lado do corpo. Lembre-se sempre de manter a coluna em posição neutra.
De frente para a cadeira, apoie as mãos nela e estenda as pernas para trás. É importante manter o corpo inteiro alinhado e o abdômen contraído. Realize o movimento flexionando e estendendo os braços.
Com os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bolsa em frente ao corpo com ambas as mãos. Eleve a bolsa até a altura dos ombros e retorne à posição inicial. É importante realizar o movimento usando apenas os ombros e nenhum outro músculo.
Segure o cabo de vassoura com ambas às mãos e posicione-o atrás da nuca (essa ferramenta ajuda a manter a postura ideal, mas fica como opção). Afaste as pernas na largura dos ombros, mantenha o abdômen contraído e a coluna reta. Agache e levante sem retirar o calcanhar do solo ou deixar a coluna arredondar. É importante observar que o joelho não deve passar da linha da ponta dos dedos dos pés.
Com as pernas ligeiramente flexionadas, segure a bolsa com ambas às mãos em frente ao corpo mantendo os cotovelos na linha do corpo. Então flexione e estenda os cotovelos. É importante manter o cotovelo sempre próximo ao corpo.
Sentado na cadeira, apoie as mãos em suas bordas, ao lado do corpo, e estenda as pernas. Mantenha o tronco alinhado, posicione o corpo para frente e flexione e estenda os cotovelos.
Com as pernas afastadas na largura dos ombros, dê um passo grande para frente, mantendo a postura reta e o equilíbrio. Com a ajuda do cabo de vassoura, flexione e estenda ambos os joelhos, tomando cuidado para realizar o movimento somente para cima e para baixo, evitando inclinar o corpo para frente.
Deite sobre o tapete com a barriga para cima, flexionando os joelhos e mantendo toda coluna em posição natural. Cruze os braços em frente ao corpo e contraia o abdômen, executando o movimento até que os ombros saiam do chão. Depois retorne à posição inicial. É importante manter o pescoço alinhado com a coluna.
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