O atleta de crossfit e treinador bodybuilding funcional, Marcus Filly, compartilhou dicas sobre como construir força e músculos de maneira segura e sustentável em seu canal no YouTube. Em um vídeo recente, ele deu conselhos sobre como tornar seus treinos mais curtos para se adaptar a uma agenda apertada, sem comprometer os resultados desejados. “Não se estresse por não fazer tudo perfeitamente”, diz ele. “Um treino não vai atrapalhar seu progresso. Ser consistente é metade da batalha.”
Aqui estão três coisas que Filly recomenda para aproveitar ao máximo um treino em 30 minutos, em média:
1# NÃO SE ESQUEÇA DE SE PREPARAR
Se você está com pouco tempo, pode ser tentador pular o aquecimento ou a ativação, mas Filly alerta que isso é uma economia falsa que pode levar a retrocessos a longo prazo na forma de lesões. “O trabalho de preparação não precisa ser longo para ser eficaz”, diz ele. “Esses poucos minutos ajudarão seu corpo e mente a se acalmarem e se prepararem para o trabalho pela frente.”
Ele aconselha a analisar os movimentos do treino principal e programar padrões de movimento semelhantes no aquecimento usando apenas uma faixa de resistência, uma barra vazia ou o próprio peso corporal.
2# TREINE PARA GANHAR FORÇA
“É tentador pensar que um treino de alta intensidade, como o clássico treino de crossfit, faz algo realmente especial para você, porque você sentiu muita dor e estava se contorcendo no chão”, diz Filly. “Mas o que eu preferiria ver é você usando essa intensidade para um superset de força e, em seguida, sair com um pump massivo.”
3# TERMINE SEU TREINO COM UMA NOTA ALTA
“Vamos encerrar com algumas contrações musculares de alta qualidade, seja na forma de equilíbrio de força, condicionamento ou ambos”, diz Filly. “Para completar uma sessão de empurrar e puxar, eu incluiria um conjunto gigante alternando entre três movimentos: um pushup arqueiro priorizando um braço de cada vez para força unilateral, remadas com um braço trabalhando na mesma coisa e uma prancha na parede estendida por 45 segundos para trabalhar o núcleo e a parte superior do corpo.”
Ele termina com uma última dica, que é treinar pelo tempo em vez de contar repetições. Filly usa o método EMOM (a cada minuto no minuto), popular entre os praticantes de crossfit. “Pegue seu equipamento e vá; os períodos de descanso serão incorporados, então você não precisa temer se distrair com o celular entre as séries”, diz ele. “E se um amigo aparecer para conversar, você terá uma desculpa para continuar focado.”
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Fonte: Men’s Health
