Quando falamos de dedicar um dia somente para o treino de bíceps e tríceps, já partirmos do pressuposto que você está num nível avançado.
Digo isso por diversos motivos, mas principalmente pois se você for iniciante e quiser realizar um dia só de braço provavelmente terá mais prejuízos do que benefícios.
Então vamos ver o que você deve considerar para organizar um treinamento desses:
1# Organização
Existem duas formas de organizar os movimentos:
- Direta: fazendo uma musculatura e depois a outra;
- Alternada: fazendo uma série para bíceps e outra para tríceps, por exemplo.
Na forma direta é privilegiada a primeira musculatura a realizar o trabalho. Isso pois num primeiro instante estamos mais descansado. Logo a musculatura que vier em sequência terá a sua resistência diminuída.
Já no método alternado ambas as musculaturas são favorecidas. Por isso, considero que trabalhar alternadamente no treino de braço é superior na maioria dos casos.
2# Posições
Um dos pontos mais benéficos de dividir as musculaturas treinadas em dias é que você consegue aplicar diversas variedades de estímulos para cada uma delas.
Quando falamos de posições no treinamento de braços é importante focar em 3 tipos de movimentos:
- Um que promova contração total da musculatura;
- Um que alonga totalmente a musculatura;
- E um que fique no “meio do caminho”.
Ao olhar a imagem acima conseguimos considerar algumas posições que diferenciem os movimentos citados.
Na posição 180º, se realizarmos flexão de cotovelo (que seria a rosca no cabo alto) iremos promover um maior encurtamento das fibras do bíceps; e se fizemos extensão de cotovelo (que seria o tríceps francês) promoveremos um maior alongamento das fibras do tríceps.
No outro extremo, na posição 60º, ao fazermos flexão de cotovelo (que seria rosca inclinado) alcançamos um alongamento máximo do bíceps; e se fizermos extensão de cotovelo (que seria o tríceps coice) promoveremos encurtamento máxima do tríceps.
Para completar os 3 movimentos sugeridos, incluímos ao menos um movimento fora desses padrões (como uma rosca direta e um tríceps testa) para que seja possível trabalhar na posição do “meio do caminho” e também por possibilitar o uso de uma maior carga.
3# Volume
O volume que você utilizará nesse treinamento varia conforme diversos fatores, como experiência de treinamento, histórico, etc. Mas alguns pontos são quase que universais.
Como você provavelmente utiliza movimentos multi-articulares no treinamento de costas, peitoral e ombros, já estimulou consideravelmente o bíceps e o tríceps nesses dias, causando um certo desgaste articular.
Por isso, via de regra o treinamento de braço tem um volume menor de séries. No dia de braço utiliza-se ou séries com repetições iguais ao dos demais treinamentos ou séries com mais repetições. Essa estratégia irá gerar um menor estresse articular, promovendo um estímulo diferenciado para essas musculaturas.
4# Multiarticulares
Como sempre repito, os movimentos que geram maior estímulo são os multiarticulares – e isso também é verdade no treinamento de braços. Mas aqui você deve ter muito cuidado.
Os exercícios multiarticulares que geram o maior estímulo são a barra fixa supinada, neutra, paralelas e supino fechado. Além deles trabalharem o bíceps e o tríceps, trabalham outras musculaturas também. Então você tem que tomar especial cuidado com a divisão dos grupamentos para que não tenha um treinamento conflitante e que gere um desgaste demasiado.
5# Individualidade
Muitas pessoas acabam optando por divisões de treinamento que amigos fazem ou que outra pessoa qualquer utiliza. Mas isso não é ideal. Cada um tem suas características individuais (como histórico de musculação e genética) e não necessariamente se adapta positivamente a treinamentos extremamente divididos.
Por isso, sempre que mudar de estímulo no treinamento, faça de forma básica e progressiva, nunca de forma radical. Vá acrescentando pequenos detalhes e medindo seu progresso para que seja possível evoluir de maneira constante. Se não estiver acontecendo evolução, então é preciso repensar as estratégias descobrir onde está o equívoco.
