Ficar sentado o dia todo, além de cansativo, pode gerar diversos tipos de problemas posturais. Os principais estão relacionados ao encurtamento do músculo iliopsoas (flexor do quadril) e do músculo isquiotibial (flexor dos joelhos), pelo fato da articulação estar sempre flexionada na mesma postura.
Mesmo que você se sente com a melhor postura possível, ainda sofrerá com esses problemas, pois o que gera essa situação não é a má postura e sim o excesso de tempo que você passa na mesma posição.
Seu corpo não foi feito para ficar muito tempo numa mesma posição (seja ela qual for). Fomos feitos para andar, deitar e, eventualmente, sentar.
O problema é que invertemos essa situação totalmente. Passamos grande parte do dia sentados e andamos pouco. Para piorar, utilizamos muitos aparatos para ficar confortáveis na hora de dormir que nem sempre respeitam as curvaturas do corpo (por exemplo, muitos travesseiros).
É claro que algumas posturas consideradas “incorretas” são ainda mais lesivas do que o simples fato de permanecer na mesma posição. Por exemplo: inclinar o corpo para um lado (o que a longo prazo inevitavelmente ocasiona uma escoliose ou hérnia de disco) ou deitar na cadeira (o que vai gerar um aumento de sobrecarga nos discos intervertebrais e problemas como hérnias ou alterações na curvatura natural da lombar) são péssimas posições para a nossa estrutura biológica.
A solução prática para tentar amenizar os problemas que o período de trabalho acarretou para o nosso corpo é conhecida há décadas, mas muito mal aplicada: uma boa organização da mesa de trabalho e a famosa ginástica laboral, que consiste de exercícios simples e, justamente por isso, altamente negligenciada por todos.
ORGANIZAÇÃO DA MESA
Quando falamos da organização da mesa nos referimos a uma cadeira e uma mesa que tenham alturas adequadas, ou seja, que permitam a você manter os cotovelos apoiados e uma postura ereta, encostando sempre as nádegas e nunca as costas no assento.
Deixar o visor do computador o mais próximo possível da altura dos seus olhos também é uma estratégia muito válida, pois você não terá que alterar a postura do seu pescoço para enxergar a tela.
GINÁSTICA LABORAL
Ginástica laboral é o nome dado aos exercícios físicos realizados em ambiente de trabalho justamente com o fim de evitar problemas que a rotina profissional pode ocasionar. Ela geralmente é composta por alongamentos (dinâmicos ou isométricos).
Mas a ginástica laboral deixa de ser uma solução pelo simples fato de poucas pessoas a levarem a sério.
Sempre desconfiamos quando alguém tenta nos vender algo anunciando benefícios em pouco tempo de prática. E esse é o caso da ginástica laboral. Só que aqui a propaganda não é enganosa, pode acreditar.
Basta alguns movimentos simples e de preferência algumas vezes ao dia (eu prefiro algo como intervalos de 5 a 10 minutos a cada 3 horas, em vez de uma vez por dia por 30 minutos) para amenizar os problemas de articulação que citamos no começo do texto.
Esses exercícios ajudarão você a sair da posição incômoda e aliviarão um pouco a tensão das musculaturas.
Todo exercício de ginástica laboral deve ter como objetivo trabalhar as musculaturas que estão sendo sobrecarregadas. Por isso, pense na sua rotina – nas posições que costuma ficar e movimentos que costuma fazer – e considere exercícios que estejam de acordo com as partes do seu corpo que acabam sendo mais sobrecarregadas.
Por exemplo: alongar os flexores das mãos é um bom exercício para quem fica muito tempo digitando.
Mas você também pode considerar movimentos globais, que não sejam tão específicos.
Como falamos, os exercícios podem ser feitos de maneira isométrica (segurando numa posição, que normalmente são alongamentos) ou de maneira dinâmica (repetindo uma movimentação, explorando toda a amplitude que a articulação oferece).
Vamos traçar uma sugestão de rotina simples de 5 minutos que pode te ajudar (e muito) a combater os problemas que passar muito tempo sentado têm trazido ao nosso corpo. (Lembrando que essa é apenas uma sugestão. Você pode considerar outros exercícios e fazer sua própria rotina.)
Para deixar o treino mais dinâmico, vamos fazer todos os movimentos em forma de circuito. Então você fará a primeira série do 1#, depois a primeira série do 2#, depois a primeira série do 3#, e assim até o 9#, para então retornar ao 1# e repetir o processo novamente (agora na segunda série).
Realize duas séries de 20 segundo para cada exercício (isométrico), ou duas séries de 15-20 repetições(dinâmico).
- 1# Pescoço
Mantendo seus ombros imóveis, movimente o pescoço como se tentasse encostar a orelha nos ombros.
Mantendo os dedos entrelaçados com a palma da mão para cima, estenda o braços como se estivesse tentando encostar as mãos no teto.
Com as mãos atrás do corpo e os dedos entrelaçados, procure afastar o máximo possível as mãos do corpo sem se inclinar para frente.
Com um braço para cima e dobrado para trás, segure, com a outra mão, o cotovelo e traga o braço esticado na direção do corpo. Para enfatizar o alongamento é possível inclinar o corpo lateralmente para o lado do braço que está sendo puxando (depois repita o processo com o outro braço).
Esse alongamento pode servir como alternativa para o 3# ou ambos podem ser utilizados para quem tem problemas como rotação interna de ombros. Estique os braços para trás e segure em algum apoio mantendo a coluna ereta.
- 6# Costas
Esse alongamento pode ser feito em conjunto com o 4# para intensificar o trabalho ou separado para enfatizar a musculatura do latíssimo dorsal. Entrelace os dedos com os braços esticados acima da cabeça e incline o corpo para um lado (depois repita o processo para o outro lado).
- 7# Panturrilhas
Com uma perna totalmente estendida para trás, apoie-se numa parede, procurando criar o menor ângulo possível entre o chão e sua canela.
Em pé, leve as mãos em direção aos pés. Você pode realizar o movimento tanto com as pernas estendidas (para enfatizar isquiotibiais), quanto com elas ligeiramente flexionadas (para enfatizar lombar).
Posicionando uma perna a frente da outra, flexione o joelho da frente (pode apoiar o joelho de trás no chão) mantendo o tronco o mais ereto possível. É importante manter o joelho de trás atrás da linha do corpo para que o alongamento ocorra.
Se você cumprir essa rotina com disciplina, provavelmente notará uma rápida melhora nas suas dores e disposição. Se não tem dores e já está com disposição, os exercícios te ajudarão a prevenir possível problemas – que são iminentes para quem passa boa parte do dia sentado.
