Você já deve ter visto alguém fazer um exercício instável, seja um simples equilíbrio em um pé, ou mesmo exercícios extremamente complexos como agachamento com barra em cima da bola (!?).
Mas para que servem esses exercícios instáveis? Você deveria incluí-los em seu treinamento?
Vamos começar jogando um balde de água fria: movimentos em instabilidade são péssimos para hipertrofia! Sim, aquele seu supino apoiado na bola ou ainda uma flexão no TRX, trabalham menos o peitoral do que o bom o velho supino com barra reta.
Por que fazer algum movimento desse tipo?
O fato de estimular menos não significa que os exercícios instáveis não possam ser utilizados. Desde que com um objetivo concreto em mente eles são válidos.
Por exemplo, se pensarmos em uma ativação de estabilidade da coluna vertebral, a flexão no TRX vai estimular mais as musculaturas dessa região, servindo como um complemento ao treinamento com supino reto.
É possível ainda complementar movimentos utilizando o bi-set, ao realizar um exercício como a flexão no TRX e em seguida um movimento estável como crucifixo reto com halteres.
E para o emagrecimento?
Quando pensamos em emagrecimento, temos que considerar tanto o gasto energético no momento do treino, quanto o desgaste/estímulo que é oferecido aos músculos.
Nesse caso, apesar de eventualmente o gasto energético desses movimentos instáveis poder até ser mais elevado em relação aos movimentos estáveis, o desgaste muscular tende a ser menor. Ou seja, podemos ganhar em um lado e perder do outro.
Além disso, é possível aumentar o gasto energético dos movimentos estáveis adotando a estratégia de circuito, que é caracterizado por exercícios realizados em sequência como menor tempo de descanso entre eles. Isso aumenta o gasto metabólico do treino.
Afinal, em algum momento devemos usar movimentos instáveis?
A resposta é sim! Mas não os instáveis que você está pensando. Apesar de parecer muito legal fazer agachamento na bola, ou ainda movimentos mais arriscados como arrancos e arremessos, esses exercícios têm um péssimo “custo-benefício”.
Você deveria investir em exercícios instáveis para aumentar a estabilidade das suas articulações e propiciar um estímulo para as musculaturas profundas do seu abdômen.
Portanto, os movimentos mais simples seriam os mais eficientes, como pontes ventrais com uso de bolas suíças, equilíbrios simples em plataformas instáveis ou agachamentos isométricos, afundos isométricos em plataformas instáveis.
Até exercícios básicos – como equilíbrio em um pé, dificultando sua realização fechando os olhos – são alternativas muito eficaz.
Exercícios que já trabalham o abdômen podem ter sua dificuldade aumentada com o uso de instabilidade, como realizar o abdominal supra com as costas apoiadas na bola.
Mas é importante ressaltar que esse tipo de trabalho não substituí jamais um treino com sobrecarga externa. O abdominal na bola vai estimular mais as musculaturas profundas da região do que o abdominal realizado na máquina. Mas se você já possui um abdômen forte, não vai conseguir estimular adequadamente as musculaturas superficiais somente com o abdominal na bola.
Justamente por isso, sempre que pensar em usar movimentos instáveis lembre-se de investir mais fortemente em suas versões estáveis.
