Aposto que já te recomendaram descansar 1 minutos entre as séries. Mas você já se perguntou o porquê deveria descansar 1 minuto? O que tem de mágico nesse intervalo de tempo? Seria outro dogma como os das 10 repetições ou das 3 séries?
Para esclarecer de uma vez essa e outras questões, hoje vamos falar sobre os intervalos que fazemos entre as séries e como programá-los para obter melhores resultados na academia.
O tempo de descanso deve estar relacionado ao número de repetições para gerar o estímulo desejado.
No caso de hipertrofia, para séries de 8-12 repetições, as pesquisas geralmente indicam um tempo de descanso entre 45-120 segundos como ideal. Como 1 minuto é um número redondo, mais fácil de contar e está dentro desse intervalo, aconteceu de estabelecê-lo como padrão.
O intuito do tempo de intervalo entre as séries é proporcionar uma recuperação suficiente para que você consiga realizar outras séries e favorecer o acúmulo de metabólitos (subprodutos do metabolismo que são importantes para o exercício).
Ou seja, se descansar pouco tempo você não conseguirá continuar os exercícios e se descansar demais não acumulará metabólitos suficientes, pois dará tempo para que essas substâncias sejam “removidas” do organismo pela circulação sanguínea (o que não acontecerá se não exagerar no tempo de descanso).
Ocorre que se o seu objetivo não for hipertrofia, mas força ou emagrecimento, manipular essa variável é um dever.
Para força, normalmente utiliza-se 2-5 minutos de descanso para séries de 1-5 repetições com carga alta. Já para emagrecimento descansa-se 0-30 segundos para séries que podem variar de 1 a 25 repetições (quanto mais repetições menor a carga).
Portanto, você pode manipular o tempo de descanso entre as séries para obter melhores resultados no seu treinamento. Uma forma simples de programar seus exercícios é tornar o treino progressivamente mais denso, diminuindo o tempo de descanso e, talvez, aumentando o volume.
Por exemplo:
- 3×10 com 75 segundos de descanso (cerca de 60 minutos de treino)
- 3×10 com 60 segundos de descanso (cerca de 52 minutos de treino)
- 3×10 com 45 segundos (cerca de 45 minutos de treino)
- 4×10 com 45 segundos (cerca de 60 minutos de treino)
Nesse exemplo, começamos trabalhando com um descanso maior e um volume médio. Conforme aumentamos a densidade do treinamento, ele acaba tendo sua duração total diminuída, permitindo que consigamos realizar mais estímulos num mesmo período de tempo (4ª semana quando comparada à 1ª semana).
Esse exemplo nem sempre pode ser aplicado, pois o aumento de estímulo foi de 33% (o que é muito). Recomenda-se que o progresso seja feito de forma mais sutil. Para que o crescimento seja mais gradual, seria plenamente possível fazer alguns exercícios com 4 séries e outros com 3, o que resultaria num aumento em torno de 10-15% do treinamento inicial.
Um outro desenho interessante para hipertrofia é a utilização de bi-sets, em que você realiza um movimento e logo em seguida, sem descanso, o outro movimento. Isso aumenta a densidade do treinamento sem ocasionar prejuízo para o estímulo local.
Por exemplo, em vez de fazer:
- 3 séries de crucifixo com 75 segundos de descanso
- 3 séries de elevação lateral com 75 segundos de descanso
Você faria:
- 3 séries de crucifixo seguido, sem descanso, da elevação lateral com 45 segundos de descanso. Ou seja, realiza a 1ª série de crucifixo e depois, direto, a 1ª série de elevação lateral. Então descansa-se 45 segundos antes de ir à segunda série.
Nesse caso, o descanso entre a mesma musculatura ficaria igual, cerca de 75 segundos, mas você acabaria economizando no tempo de descanso do 1º exercício, que aqui foi de 25 segundos. Isso tornaria o seu treinamento mais denso e geraria um maior estímulo.
Vale lembrar que esses exemplos são apenas possibilidade que variam conforme as peculiaridades de cada caso. É importante planejar períodos com estímulos diferenciados para maximizar os resultados.
