Sou grande fã de técnicas de treinamento. Se algo torna seus exercícios mais produtivos, então deve ser adotado.
Com certas restrições na utilização, creio que o bi-set é a opção que traz mais velocidade aos treinos, além de ser muito efetiva.
Mas o que é um bi-set e como usá-lo?
Essa técnica consiste em realizar dois exercícios em seguida e sem descanso, sendo que o primeiro e o segundo movimento podem ou não envolver as mesmas musculaturas.
Tradicionalmente você pode mudar o tipo de movimento, alterar a angulação, trocar o tipo de sobrecarga e variar de um movimento mais complexo para um simples – qualquer uma dessas mudanças resulta em dois movimentos distintos e, portanto, caracterizam o bi-set.
Com essa variedade é possível criar treinamentos diversificados e efetivos.
Além de tornar o treino mais intenso, o bi-set proporciona mais dinamismo e rapidez, ideal para quem quer resultados e não tem muito tempo para os exercícios. Eu, por exemplo, tenho exatamente uma hora para treinar por dia e o bi-set me serve muito bem.
Vou dar um exemplo de treinamento para costas e bíceps somente com a utilização de bi-sets.
Com a mesma musculatura
- Remada cavalinho e remada aberta
- Barra fixa aberta e barra fixa pegada invertida
- Puxada aberta e puxada fechada supinada
- Rosca inversa e rosca direta
Com musculaturas diferentes
- Puxada aberta e crucifixo inverso
- Remada aberta e rosca martelo
- Remada fechada e encolhimento
- Pulldown e rosca direta
- Rosca inversa e flexão de punho
Esses treinos podem parecer simples, pois realizamos apenas cinco exercícios – mas, na verdade, realizaríamos dez exercícios no total, o que caracteriza um treino de alto volume e alta intensidade.
Como eu disse, é uma técnica muito eficientem mas que deve ser usada com cautela para conseguirmos benefícios sem lesões. Então, se o seu problema é tempo, adapte o bi-set aos seus treinamentos, de preferência com orientação profissional.
E se quiser mais dicas de como utilizar o bi-set no seu treino aqui vai: como utilizar o bi-set na musculação.
