Conforme sempre falamos, o treinamento físico é baseado em um princípio de sobrecarga progressiva — ou seja, a cada treino aumentamos a sobrecarga sobre o corpo e isso vai gerando adaptações que resultam na hipertrofia.
Existem dezenas de formas de realizar essa progressão. Entre as mais comuns estão: aumento de volume do treino; aumento de frequência; aumento de intensidade intrínseca aplicada no exercício; e por aí vai.
Contudo, a forma mais utilizada — e também uma das mais simples — é o aumento da carga nos exercícios. Mas esse, como todos os outros métodos de progressão, tem ponto potencialmente falho: o controle da pessoa sobre o exercício.
Vamos supor que o indivíduo realiza um exercício qualquer com 10 repetições, 10 kgs e leva 40 segundos para executar a série (2 segundo subindo o peso e 2 segundos descendo).
Agora vamos supor que ele resolveu mudar e passou a realizar as mesmas 10 repetições com 12 kgs, um aumento considerável de carga, visto que no total terá movimentado 20 kgs a mais (2 kg extras x 10 repetições). No entanto, em vez de esse cara levar 2 segundos para cada fase do movimento, passa a levar 1,5 segundos, totalizando 30 segundos sob tensão.
Apesar de ele ter aumentado a sobrecarga no exercício, acabou diminuindo o tempo sob tensão, e, ainda que isso possa ser benéfico para alguns objetivos específicos (como trabalhos de explosão, que visam o máximo de trabalho no menor tempo possível), para hipertrofia, onde o tempo sob tensão é fundamental, essa diminuição pode comprometer os resultados.
Em resumo, é importante aumentar a carga, mas manter todos os demais fatores sem alteração.
Tipicamente é recomendado entre 40 e 60 segundo de tensão para estímulos metabólicos nos exercícios para hipertrofia. Mas isso pode variar e, conforme já comentamos, a hipertrofia pode ocorrer tanto com estímulos tensionais quanto metabólicos (de 1 até 100 repetições).
O grande problema da questão do aumento de carga é que muitas pessoas utilizam esse fator como alimento do ego: quanto mais carga, mais forte. Isso faz com que o indivíduo coloque mais peso nos exercícios sem estar realmente preparado para aquele valor.
Fatalmente, o excesso de peso será compensado de maneira prejudicial em outros aspectos, como velocidade da execução e postura incorreta, o que é bastante perigoso.
Portanto, o que propomos que você se questione é: você usa as cargas para o seu treino ou para o seu ego? Se for para o ego, pode ter certeza que seus objetivos estão sendo prejudicados.
Definitivamente devemos aumentar o peso dos exercícios, mas sempre mantendo todo o resto do treinamento inalterado. Nunca direcione seu planejamento somente pela carga, pois isso leva a uma baixa qualidade nas execuções, maiores chances de lesões e menos resultados.
